Twój przewodnik po treningu eliptycznym dla utraty wagi
Wypróbowana i prawdziwa metoda utraty wagi to trening. Połączenie rutyny treningu z praktykami zdrowego odżywiania sprawi, że zobaczysz wyniki szybciej. Oczywiście, pomogłoby, gdybyś wydała więcej kalorii niż wzięła, aby schudnąć. Początkowe etapy będą obliczać dzienne spożycie kalorii i ilość ćwiczeń wymaganych do utraty wagi. Ćwiczenia mogą być w wielu różnych formach, a ci, którzy szukają schudnąć powinny próbować różnych z nich. Elliptical treningi, na przykład, są wspaniałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ponieważ oferują one ciężar ruchu z mniejszym naciskiem na stawy niż bieganie. Ten rodzaj ćwiczeń może jednocześnie tonować i budować mięśnie. Każdy, kto korzystał z maszyny eliptycznej wie, że zapewnia ona fantastyczne ćwiczenie całego ciała.
Gotowy, by zacząć używać maszyny eliptycznej do utraty wagi? Oto jak twoja eliptyczna rutyna może stać się świetnym narzędziem do utraty wagi.
Ćwiczenia na maszynie eliptycznej: Co to jest?
Siłownia jest niekompletna bez trenażera eliptycznego. Trenażer eliptyczny, często znany jako cross trainer, to rodzaj maszyny treningowej, która może symulować chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach i bieganie. Jest on doskonały dla początkujących, ponieważ pozwala na stopniowe wprowadzanie aktywności kardio. W porównaniu z bieganiem lub chodzeniem na bieżni, zapewnia on trening o niskim stopniu oddziaływania, dzięki czemu jest łatwiejszy dla kolan i bioder. Jednak wiąże się to również z dźwiganiem ciężarów, co jest niezbędne do rozwoju mocnych kości, mięśni i tkanki łącznej.
Jak maszyny eliptyczne pomagają w utracie wagi?
Według badań, prawidłowe i konsekwentne wykonywanie ćwiczeń wydaje się bardziej prawdopodobne, aby wspierać długoterminowe wysiłki w celu utraty i utrzymania wagi. Maszyna eliptyczna może być Twoim najlepszym przyjacielem na drodze do utraty wagi z następujących powodów.
Spala kalorie
Wejdź na maszynę eliptyczną, jeśli chcesz zmaksymalizować tempo spalania kalorii w krótkim czasie. W zależności od wagi, ta maszyna do ćwiczeń może spalić od 270 do 400 kalorii w ciągu 30 minut. Spalając więcej kalorii niż zużywasz, możesz skuteczniej schudnąć. Zastanów się nad zwiększeniem intensywności swoich eliptycznych treningów, aby zwiększyć ilość spalanych kalorii.
Spala tkankę tłuszczową
Eliptyka pomaga przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, ponieważ spala więcej kalorii na minutę niż inne urządzenia cardio, takie jak rower stacjonarny. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli podkreślasz trening interwałowy.
Spróbuj skupić się na zwiększeniu czasu trwania i intensywności swoich treningów, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Według jednego z badań, treningi o wysokiej i średniej intensywności wspomagały utratę tłuszczu. Mimo to, trening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT) pozwala osiągnąć więcej w krótszym czasie.
Uwaga HealthifyMe
Zwiększ swoją eliptyczną rutynę, aby zobaczyć kilka wyników spalania tłuszczu. Spalisz więcej kalorii, gdy więcej mięśni pracuje jednocześnie, np. podczas korzystania z maszyny eliptycznej. Dodatkowo, bezkontaktowy aspekt treningu eliptycznego pozwoli Ci ćwiczyć dłużej i mocniej. Ponadto nie powoduje dyskomfortu, jeśli masz problemy ze stawami lub masz nadwagę. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ćwiczenia na urządzeniach eliptycznych mogą posłużyć tylko do pewnego stopnia. Ćwiczenia są częścią zdrowszego stylu życia, który obejmuje różne aspekty.
Ćwiczenia eliptyczne dla utraty wagi
Maszyna eliptyczna może być najlepszym sposobem na utratę wagi przy zastosowaniu odpowiedniej strategii. A jeśli nie jesteś fanem siłowni, nie martw się. Możesz skorzystać z maszyn eliptycznych w zaciszu swojego domu.
Poniższe treningi eliptyczne pomogą Ci spalić więcej kalorii, ukształtować dolne partie ciała i zachować świeżość rutyny.
12-minutowy trening eliptyczny Tabata
Niezależnie od tego, czy pracujesz na eliptycznym urządzeniu w profesjonalnym klubie fitness, czy w domu, ten 12-minutowy trening w stylu Tabata sprawi, że wszystko stanie się lepsze. Koncepcja eliptycznego Tabata pochodzi z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Musisz pracować tak ciężko, jak to możliwe przez pierwsze 20 sekund, a następnie odpocząć przez następne 10 sekund kilka razy z rzędu. 35-minutowy trening eliptyczny obejmuje trzy 4-minutowe (łącznie 12 min) Tabaty. Plany treningowe Tabata celują w konkretne mięśnie lub grupy mięśni.
Interwałowe wyzwanie – trening eliptyczny
Trening interwałowy jest idealny, by szybko się spocić i zmaksymalizować spalanie kalorii w krótkich okresach superintensywnej pracy. W ciągu 30 minut ta metoda wykorzystuje interwały prędkości i zmienia opór, aby zwiększyć metabolizm. Możesz dostosować prędkość pedałowania, aby zróżnicować ruch do przodu i do tyłu. Dzięki temu wszystkie mięśnie nóg pracują równomiernie.
Im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalisz, będąc na eliptyku. Nie należy jednak forsować się zbyt mocno. Jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie najlepiej (i bezpiecznie) będzie trzymać się mniejszej intensywności, dopóki nie zbudujesz swojej wytrzymałości. Zacznij od 3-5 minutowej rozgrzewki na trenażerze eliptycznym, aby rozgrzać mięśnie, stopniowo zwiększać tętno i przygotować organizm do ćwiczeń. Następnie, możesz stopniowo zwiększać prędkość i intensywność.
Skup się na sile mięśni, aby przyspieszyć tempo metabolizmu i schudnąć. Aby uzyskać silniejsze mięśnie, pedałuj do tyłu, zachowaj prawidłową postawę i zmień ustawienia oporu oraz czas trwania treningu.
Uwaga HealthifyMe
Kiedy wykonujesz HIIT na eliptycznym urządzeniu, zmuszasz swoje ciało do cięższej pracy niż podczas tradycyjnego treningu. W rezultacie spalasz więcej kalorii i poprawiasz swoje postępy w odchudzaniu. Jednak eliptyki, które nie mają wbudowanego HIIT lub nie mają wystarczająco wysokiego oporu lub opcji nachylenia, nie są dobre dla utraty wagi. Wybierz więc odpowiednią maszynę.
Inne korzyści z treningu eliptycznego
Koncentruje się na poszczególnych mięśniach nóg
Dostosuj odpowiednio opór i nachylenie pedałów na maszynie eliptycznej. Możesz skupić się na mięśniach czworogłowych, pośladkach, ścięgnach, łydkach i innych mięśniach dolnej części ciała.
Poprawia równowagę
Stojąc prosto i trzymając swobodnie uchwyty na eliptycznym urządzeniu możesz wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić równowagę ciała.
Trening dolnej i górnej części ciała
Eliptyka z kierownicą pozwala zaangażować górne i dolne partie ciała. Równomiernie rozłóż ciężar ciała i opór, aby uzyskać z niego jak najwięcej dla górnej części ciała. Mówiąc inaczej, poruszaj rękami i nogami w zgodzie.
Zwiększa wytrzymałość i poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego
Maszyna eliptyczna oferuje świetny trening sercowo-naczyniowy, który jest dobry dla Twojego serca, płuc i mięśni. W rezultacie poprawia Twoją wytrzymałość i siłę. Na maszynie eliptycznej można również wykonywać ćwiczenia cardio o stałej intensywności oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Ile czasu należy spędzić na maszynie eliptycznej?
Twoje całkowite cele określą ilość czasu, jaką powinieneś spędzić na maszynie eliptycznej. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do 300 minut aktywności sercowo-naczyniowej każdego tygodnia, przy czym 150 minut to najmniej.
Aby osiągnąć cel 150 minut, to wynosi do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie, pięć dni w tygodniu. Zwiększ wysiłek i wykonaj trening w 20 minut, jeśli nie masz 30 minut do dyspozycji. Szybkim sposobem na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie spalania kalorii jest intensywniejsze ćwiczenie.
Jeśli jesteś nowy w eliptykach, trzy 10-minutowe sesje dziennie mogą być dobrym punktem wyjścia. Następnie możesz stopniowo zwiększać sesje, które trwają od 30 do 60 minut.
Wniosek
Maszyna eliptyczna może pomóc ci spalić wiele kalorii, jednocześnie zwiększając twoją wytrzymałość, poprawiając równowagę i wzmacniając twoje serce, płuca i mięśnie. Bądź wytrwały i wyznaczaj sobie nowe cele co tydzień i co miesiąc.
Podczas gdy maszyna eliptyczna niewątpliwie pomoże Ci schudnąć, będzie to o wiele trudniejsze bez stosowania odżywczej diety. Musisz użyć kombinacji żywności i ćwiczeń, aby ustanowić trwały deficyt kalorii, jeśli chcesz schudnąć. Ustalenie idealnego deficytu kalorycznego dla Twojego organizmu może wymagać prób i błędów. Mimo to, możesz zacząć od obliczenia kalorii, które musisz spożywać codziennie, aby utrzymać wagę.
