Ostateczny kalkulator kalorii, porcji i makroskładników

Matematyka kalorii i makroskładników

Poniżej przedstawiamy liczby używane do określenia kalorii i makr dostarczanych przez kalkulator.

Matematyka kalorii

Ten kalkulator wykorzystuje ten sam algorytm bazowy, co kalkulator utraty wagi Precision Nutrition, aby obliczyć potrzeby kaloryczne związane z utrzymaniem, utratą i przyrostem wagi. Czynniki w dynamicznej i adaptacyjnej natury metabolizmu przewidzieć, jak długo to zajmie Ci osiągnąć swój cel masy ciała.

Algorytm ten jest matematycznie zatwierdzonym modelem opartym na NIH Body Weight Planner i zaadaptowanym z badań zebranych w National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Disease.

Q:

Jak cele zmieniają to równanie?

A:

Dla osób szukających poprawy zdrowia, kalkulator kalorii, porcji i makr wykorzystuje kalorie utrzymania wagi określone przez zwalidowany model matematyczny właściwy dla algorytmu NIH.

W przypadku osób chcących stracić tkankę tłuszczową, kalkulator kalorii, porcji i makroskładników wykorzystuje zatwierdzony model matematyczny nieodłącznie związany z algorytmem NIH. Uwzględnia on cały szereg danych antropometrycznych, czas potrzebny do osiągnięcia celu oraz adaptacyjną naturę ludzkiego metabolizmu.

Dla osób pragnących nabrać masy mięśniowej, kalkulator kalorii, porcji i makroskładników wykorzystuje zatwierdzony model matematyczny właściwy dla algorytmu NIH. Uwzględnia on cały szereg danych antropometrycznych, czas potrzebny do osiągnięcia celu oraz adaptacyjną naturę ludzkiego metabolizmu.

Dla osób chcących poprawić wyniki sportowe, kalkulator kalorii, porcji i makroskładników dodaje dodatkowe 10% kalorii do zapotrzebowania na utrzymanie wagi obliczonego przez algorytm NIH. Wspiera to zwiększone wymagania związane z wyczynem sportowym.

Dla osób szukających zmiany składu ciała przy minimalnej zmianie masy ciała, kalkulator kalorii, porcji i makro obniża zapotrzebowanie na kalorie o 10% w stosunku do zapotrzebowania na utrzymanie masy ciała obliczonego przez algorytm NIH. To ułatwi jednoczesną utratę tłuszczu i wzrost mięśni. Należy zauważyć, że to podejście jest najbardziej odpowiednie dla osób, które nie chcą zmieniać masy ciała o więcej niż 10-15 funtów, a jednocześnie chcą poprawić skład ciała.

Macro math

Makroskładniki są obliczane według wielu zasad.

1. Białko jest ustalane w gramach na funt masy ciała, w zakresie 0,65-1,35 g/lb, w zależności od płci, wagi, celu i poziomu aktywności. (Dla opcji bardzo niskotłuszczowych i bardzo niskowęglowodanowych, białko jest ustalone na poziomie 20% kalorii, a nie na podstawie masy ciała).
2. Zapotrzebowanie na białko jest również ustalane w skali ruchomej, ponieważ średnio, nawet przy tym samym celu i poziomie aktywności, cięższe osoby będą miały większy procent tłuszczu w ciele niż lżejsze osoby. Dlatego wymagają mniejszej ilości białka w gramach na funt (choć nadal wyższe w ujęciu bezwzględnym).
3. Następnie, w zależności od wybranych preferencji makroskładników, tłuszcz lub węglowodany są ustawione na konkretny procent kalorii (np. „Niskotłuszczowy” jest ustawiony na 20% kalorii z tłuszczu, a „Niskowęglowodanowy” na 20% kalorii z węglowodanów), aby określić przydział pozostałych kalorii niebiałkowych.
4. Na koniec, reszta kalorii jest wypełniana przez pozostały makroskładnik (tłuszcz lub węglowodany). Uwaga, jeśli wybrano opcję „Zrównoważony”, kalorie niebiałkowe są podzielone równo między tłuszcze i węglowodany.

Własna maprocenty składników odżywczych

Kiedy wprowadzane są niestandardowe wartości procentowe makroskładników, są one używane do określenia wszystkich obliczeń makroskładników i porcji ręcznych. Nadrzędne w stosunku do matematyki makroskładników przedstawionej powyżej. (Kalorie nie zostaną zmienione).

Kalorie i makroskładniki FAQ

Jak mogę zrobić posiłki z makr?

Nie możesz. Przynajmniej nie tak łatwo.

Zamiast tego, często musisz najpierw przygotować posiłki, zważyć i zmierzyć żywność, a następnie wprowadzić te pomiary do aplikacji, aby dowiedzieć się o ilości makroskładników i kalorii. Następnie zobacz, jaki „przydział” pozostał Ci w ciągu dnia.

Jednak system porcji ręcznych znacznie to ułatwia, o czym możesz przeczytać w swoim darmowym spersonalizowanym przewodniku (jak również poniżej).

Matematyka porcji ręcznych

Wielkości porcji na rękę zostały określone na podstawie obliczeń kalorii i makroskładników, jak opisano powyżej.

Przybliżona wielkość porcji

Wykorzystując średnią wielkość dłoni dla przeciętnego mężczyzny i kobiety oraz łącząc ją z popularnymi wielkościami porcji żywności, przybliżamy wielkość porcji dla dłoni w następujący sposób.

Dla mężczyzn
1 palma (białko)	~4 uncje (115 g) gotowanego mięsa / tofu, 1 filiżanka greckiego jogurtu / twarogu, 1 miarka białka w proszku, 2 całe jajka
1 pięść (vegies)	~1 filiżanka warzyw nieskrobiowych (np. szpinak, marchew, kalafior, papryka itp.)
1 filiżanka dłoni (carbs)	~⅔ szklanki (130 g) gotowanych ziaren / roślin strączkowych (np. ryż, soczewica, owies), 1 średni owoc (np. banan), 1 średnia bulwa (np. ziemniaki)
1 kciuk (tłuszcze)	~1 łyżka stołowa (14 g) oleje, orzechy, nasiona, masła orzechowe, sery, ciemna czekolada itp.

Dla Kobiet
1 dłoń (białko)	~3 uncje (85 g) gotowanego mięsa / tofu, 1 filiżanka greckiego jogurtu / twarogu, 1 miarka białka w proszku, 2 całe jajka
1 pięść (vegies)	~1 filiżanka warzyw nieskrobiowych (np. szpinak, marchew, kalafior, papryka itp.)
1 filiżanka dłoni (carbs)	~½ szklanki (100 g) gotowanych ziaren / roślin strączkowych (np. ryż, soczewica, owies), 1 średni owoc (np. banan), 1 średnia bulwa (np. ziemniaki)
1 kciuk (tłuszcz)	~1 łyżka stołowa (14 g) oleje, orzechy, nasiona, masła orzechowe, ser, ciemna czekolada itp.

Zauważysz, że użyliśmy jednego kubka jogurtu greckiego i twarogu jako porównywalnych do dłoni. A średniej wielkości bulwy i średniej wielkości owoce wykorzystaliśmy jako kubeczkowe garście. Te rozmiary zostały użyte, ponieważ reprezentują powszechne wzorce konsumpcji lub wstępnie porcjowane ilości tych pokarmów, co pozwala na rozliczanie ich w sposób jak najbardziej spójny i prosty.

Pamiętaj, że są to tylko przybliżone wartości. Nie są to dokładne miary. Rzeczywiste wielkości porcji ostatecznie zależą od wielkości indywidualnej dłoni, która zazwyczaj jest proporcjonalna do wielkości i potrzeb danej osoby. (To część piękna podejścia opartego na porcjach ręcznych).

Przybliżona matematyka porcji

Mając powyższe przybliżone porcje, możemy tworzyć różne scenariusze i symulacje posiłków oraz obliczać przybliżone makra, które te porcje zapewniają. Dzięki temu użytkownicy zorientowani na liczby mogą zobaczyć, jak ważenie i mierzenie jedzenia ma się do korzystania z naszego systemu porcji ręcznych.

Makroporcje dla mężczyzn
1 proteina dłonin	~ 24 g białka, 2 g węglowodanów, 4,5 g tłuszczu, 145 kcal
1 pięść warzyw	~ 1,5 g białka, 5 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 25 kcal
1 dłoń węglowodanów (cupped hand of carbs)	~ 3 g białka, 25 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 120 kcal
1 kciuk tłuszczów (thumb fats)	~ 2 g białka, 2 g węglowodanów, 9 g tłuszczu, 100 kcal

Makro porcje dla kobiet
1 białko „palmowe	~ 22 g białka, 2 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 130 kcal
1 pięść warzyw (vegies)	~ 1,5 g białka, 5 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 25 kcal
1 pucharowa dłoń węglowodanów (carbs)	~ 3 g białka, 22 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 110 kcal
1 kciuk tłuszczów (thumb fats)	~ 2 g białka, 2 g węglowodanów, 8 g tłuszczu, 90 kcal

Nie da się tego wystarczająco podkreślić – to są przybliżone wartości. Nic nie będzie dokładne, ponieważ wszystkie aspekty obliczania kalorii i makroskładników opierają się na średnich o znanym poziomie błędu. (Tak, nawet baza danych składników odżywczych USDA podaje średnie. Rzeczywista żywność zawsze się różni). Niezależnie od tego, informacje te mogą być pomocne dla osób o skłonnościach matematycznych i/lub osób o bardzo konkretnych i ukierunkowanych celach.

Zakładana różnorodność wyborów żywieniowych

Jak widać, system porcji ręcznych zakłada mieszane spożycie białka, warzyw, węglowodanów i tłuszczów. Oczywiście, te źródła żywności będą miały różne ilości każdego makroskładnika.

Na przykład, spójrzmy na białko.

Być może zaczynasz dzień od jajek (źródło białka o wysokiej zawartości tłuszczu), w połowie porannego Super Shake’a (bardzo chude białko w proszku), na obiad jesz pierś z kurczaka (bardzo chude źródło białka), a na kolację łososia (umiarkowanie chude źródło białka).

Zalecenia dotyczące porcji na rękę opierają się na założeniu, że średnio otrzymasz umiarkowaną ilość tłuszczu i nawet niewielką ilość węglowodanów ze swoich źródeł białka.

Jeśli konsekwentnie spożywasz dużo bogatych w tłuszcz źródeł białka lub dużo bardzo chudych źródeł białka, być może będziesz musiał wprowadzić poprawki. Na podstawie swoich postępów, wykorzystaj proces decyzyjny oparty na wynikach, aby określić, czy Ty lub Twój klient powinniście jednocześnie zwiększyć lub zmniejszyć dzienną liczbę porcji tłuszczów wielkości kciuka.

Te same założenia dotyczą zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Zalecenia dotyczące porcji ręcznych zakładają, że źródłem węglowodanów będą owoce, bulwy skrobiowe, fasola i pełne ziarna.

Zakłada się również, że będziesz miał mieszankę tłuszczów z całego pożywienia (np. orzechy, nasiona, awokado), mieszane całe pokarmy (np. masła z orzechów i nasion, guacamole, pesto) i tłoczone oleje (np. oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy) jako źródła tłuszczu.

Jeśli Twoje spożycie jest ukierunkowane na oleje, być może będziesz musiał zmniejszyć liczbę spożywanych porcji tłuszczu wielkości kciuka, ponieważ zawierają one więcej tłuszczu niż pozostałe źródła. Albo jeśli jesz tylko jagody dla węglowodanów, być może będziesz musiał zwiększyć liczbę filiżanek dłoni węglowodanów, które jesz – ponieważ zawierają one mniej węglowodanów niż inne źródła. Jednak powinieneś decydować o tym tylko za pomocą podejmowania decyzji opartych na wynikach.

W istocie oznacza to pytanie: „Jak to działa dla ciebie?”. Jeśli ty (lub twój klient) osiągasz pożądane rezultaty i jesteś zadowolony z ogólnego wyniku, nie ma powodu, by zmieniać to, co robisz. Ale jeśli nie robisz postępów w sposób, w jaki byś chciał, możesz dostosować swoje spożycie.

Testowanie ręcznej matematyki porcji

Zobaczmy, jak ten system działa w praktyce i w porównaniu z ręcznym śledzeniem makr i kalorii.

Przykład 1: Wysokiej klasy sportsmenka, 135 funtów z 18% tłuszczu w ciele, która trenuje dwa razy dziennie

• Przed treningiem @ 6 rano: 16 uncji czarnej kawy, 1 szklanka zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 1 szklanka posiekanego ananasa, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 1 szklanka wody
• Trening @ 7:15-8:30: Popijając 16 oz wody podczas sesji treningowej
• Koktajl potreningowy @ 9:00: 12 oz wody, 2 miarki białka w proszku, 1 średnie jabłko, 1/2 filiżanki płatków owsianych, 2 filiżanki szpinaku, 1 łyżka mielonych nasion lnu, 1 łyżka masła migdałowego
• Lunch @ 12pm: 3 uncje łososia, 1 filiżanka gotowanych na parze mieszanych warzyw, 1 średni słodki ziemniak, 1 łyżka oleju kokosowego, 2 szklanki wody
• Przekąska po południu @ 4pm: 1 banan, 2 łyżki naturalnego masła orzechowego, 1-2 szklanki wody
• Trening @ 5:30-6pm: Łyk 16 oz wody podczas sesji treningowej
• Kolacja po treningu @ 7pm: 3 uncje posiekanej piersi z kurczaka, 2 filiżanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, plus 2 filiżanki warzyw z 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, mielonym czosnkiem i białym winem do gotowania, 2 szklanki wody

Jeśli obliczysz kalorie i makroskładniki spożycia tej osoby, korzystając z bazy danych składników odżywczych USDA, otrzymasz:

• 2672 kcal
• 170 g białka
• 264 g węglowodanów
• 104 g tłuszczu

A jeśli przełożysz spożycie tej osoby na porcje wielkości dłoni, otrzymasz:

• Białko = 5 dłoni (jogurt grecki, białko w proszku x 2, łosoś, kurczak)
• Warzywa = 5 pięści (szpinak x 2, mieszane warzywa, warzywa gotowane x 2)
• Węglowodany = 10 dłoni (ananas x 2, jabłko, owies, słodki ziemniak, banan, makaron x 4)
• Tłuszcze = 9 kciuków (orzechy włoskie x 2, nasiona lnu, masło migdałowe, olej kokosowy, masło orzechowe x 2, oliwa z oliwek x 2)

Gdy pomnożymy te liczby porcji używając przybliżonej matematyki porcji ręcznych dla kobiet (patrz powyższa tabela), dałoby to szacunkowe spożycie na poziomie:

• 2672 kcal(dokładnie tyle samo, ile oblicza się za pomocą aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych)
• 166 g białka (4 g mniej niż przy obliczaniu z aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych)
• 273 g węglowodanów (9 g więcej niż w przypadku obliczeń z użyciem aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych)
• 102 g tłuszczu (2 g mniej niż przy użyciu aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych).

Przykład 2: Umiarkowanie aktywny mężczyzna, 210 funtów z 17% tłuszczu w ciele

• Pobudka @ 5:30 rano: 12 uncji czarnej kawy
• Śniadanie @ 7:00 rano: 4 całe jaja z dużym pękiem papryki, szalotki i grzyby gotowane w dużym pat masła, umieszczone na całej pszenicy wrap, z ~ 1 uncji sera, 1 cupped rękę czarnej fasoli, a niektóre pico de gallo, duża szklanka wody, 12 uncji czarnej kawy
• Super Shake @ 10:30: ~10 oz wody, 2 miarki białka czekoladowego w proszku, 2 filiżanki szpinaku, 2 filiżanki mrożonych wiśni, ~1 łyżka stołowa cacao nibs, ~1 łyżka stołowa nasion chia.
• Lunch @ 2pm: 4 oz piersi z indyka, ~⅔ filiżanki quinoa, 1 pięść mieszanych warzyw, 1 jabłko, 2 kciuki prażonych migdałów, 1-2 duże szklanki wody
• 1-2 filiżanki zielonej herbaty @ 3-4pm
• Kolacja @ 6pm: 8 uncji polędwicy (chuda), 2 kubki dłoni pieczonych czerwonych ziemniaków z cebulą, 2 kubki pieczonych tęczowych marchewek, 2 łyżki oliwy z oliwek do pieczenia, 1 kieliszek wina, 1-2 duże szklanki wody

Jeśli obliczysz kalorie i makroskładniki spożycia tej osoby, korzystając z bazy danych składników odżywczych USDA, otrzymasz:

• 3130 kcal
• 212 g białka
• 283 g węglowodanów
• 111 g tłuszczu

A jeśli przełożysz spożycie tej osoby na porcje wielkości dłoni, otrzymasz:

• Białko = 7 dłoni (jajka x 2, białko w proszku x 2, indyk, polędwica x 2)
• Warzywa = 6 pięści (cebula / papryka / pieczarki / pico, szpinak x 2, mieszane warzywa, tęczowa marchew x 2)
• Węglowodany = 9 uniesionych dłoni (wrap, fasola, wiśnie x 3, quinoa, jabłko, ziemniak x 2)
• Tłuszcze = 8 kciuków (masło, guacamole, cacao nibs, nasiona chia, migdały x 2, oliwa z oliwek x 2)
• Alkohol = 1 (wino)

Gdy pomnożymy te liczby porcji używając przybliżonej matematyki porcji ręcznych dla mężczyzn, dałoby to szacunkowe spożycie na poziomie:

• 3183 kcal (53 kcal więcej niż obliczając to za pomocą aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych)
• 220g białka (8g więcej niż przy obliczaniu za pomocą aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych)
• 285 g węglowodanów (2 g więcej niż w przypadku obliczeń przy użyciu aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych)
• 113g tłuszczu (2g więcej niż przy użyciu aplikacji i arkuszy kalkulacyjnych)

Patrząc na oba przykłady, po prostu używanie rąk byłoby 96-100% tak dokładne jak ważenie, mierzenie i rejestrowanie wszystkich pokarmów w aplikacjach lub arkuszach kalkulacyjnych. Ponadto, przy znanych poziomach błędów kalorii i makroskładników obecnych na etykietach i w bazach danych składników odżywczych, ten poziom dokładności prawdopodobnie wystarczy dla wszystkich, z wyjątkiem najbardziej zaawansowanych osób (tj. osób, którym płaci się za wyglądanie w określony sposób).

Porcja z ręki FAQ

Czy mam mierzyć porcje przed czy po gotowaniu?

Jednym z najczęstszych pytań dotyczących używania rąk do mierzenia porcji jest to, czy porcje z ręki dotyczą gotowanych czy niegotowanych potraw.

Odpowiedź brzmi: z pewnością gotowanych. Porcje ręczne służą do nakładania potraw, a nie do ich gotowania. Dzięki temu można je stosować w domu, restauracjach, bufetach, na konferencjach, w domu mamy i w biurze.

Inne pomocne uwagi:

• Suche węglowodany mają tendencję do podwajania rozmiarów po ugotowaniu. Na przykład:
  • 1/4 filiżanki suchego owsa (25g) = 1/2 filiżanki ugotowanego
  • 1/4 filiżanki suchego ryżu (50g) = 1/2 filiżanki ugotowanego ryżu
  • 1/2 filiżanki suchego pełnoziarnistego makaronu fusilli (40g) = 1 filiżanka ugotowana

Warto o tym wiedzieć, gdy trudno jest odmierzyć gotowane jedzenie ręką.

Co zrobić z jedzeniem, które nie pasuje?

Niektóre produkty nie pasują do systemu porcji ręcznych. Nie jest on idealny. Żaden system nie jest doskonały. Ma on na celu dostarczenie praktycznych i możliwych do zastosowania wytycznych.

Najbardziej problematyczne są płyny.

Nabiał

Mleko krowie i jogurt nie-grecki są kłopotliwe, ponieważ stanowią dość równomierną mieszankę wszystkich 3 makr lub mogą się różnić w zależności od poziomu tłuszczu, który ktoś wybierze (np. pełnotłusty, niskotłuszczowy, chudy itp.).

Ostatecznie sugerujemy podjęcie decyzji w oparciu o zawartość tłuszczu lub węglowodanów w mleku lub jogurcie, który spożywasz.

Ogólnie rzecz biorąc, należy uznać, że 1 filiżanka (8 uncji) pełnotłustego mleka to „kciuk” tłuszczu (mimo że jest on większy niż kciuk i dostarcza również białka i węglowodanów).

Wszystko, co ma mniejszą zawartość tłuszczu (np. 0-2%), jest ogólnie uważane za kielichową dłoń węglowodanów (jednocześnie dostarczając tłuszcze i białko).

Kubek czegokolwiek wysoko słodzonego (np. mleko czekoladowe, jogurt truskawkowy) jest ogólnie uważany za kubek węglowodanów (jednocześnie dostarczając tłuszcze i białko).

Co więc dzieje się w tej sytuacji: Masz pełnotłusty jogurt grecki lub pełnotłuste mleko, które jest wysoko słodzone? Czy jest to tłuszcz czy węglowodany? Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli jest to. już pełnotłuste, wiadomo, że to kciuk tłuszczu. Ale jeśli dodaje się do niego również dużo cukru, to jest to również kciuk węglowodanów.

Kluczem jest wybranie jakiegoś podejścia i konsekwentne jego stosowanie. Jest to prawdopodobnie ważniejsze niż sama klasyfikacja. (Pamiętaj, że system ma już wbudowane bufory: Zakłada, że twoje źródła białka, tłuszczu i węglowodanów zawierają mniejsze ilości pozostałych makr).

Ciasteczka, lody, chipsy (i inna żywność złożona)

W przypadku naturalnie występujących lub minimalnie przetworzonych pokarmów, zazwyczaj najlepiej jest przypisać tylko jedną porcję do danej potrawy. Jednak w przypadku wysoko przetworzonych „złożonych” pokarmów, będziesz chciał wyznaczyć dwie (lub więcej) porcje na rękę. Tak jak w przypadku pełnotłustych i mocno słodzonych produktów mlecznych, liczą się one zarówno jako tłuszcz, jak i węglowodany. Łatwy sposób na ich rozliczanie: jedna garść odpowiada jednemu kciukowi tłuszczu i jednej dłoni węglowodanów.

Soda

Ponownie, porcja napoju gazowanego nie mieści się w dłoni. Zamiast tego, rozważ 12-uncjową puszkę napoju jako dłoń z węglowodanami. Z pewnością 8 uncji byłoby lepsze z punktu widzenia wielkości fizycznej (i sumy węglowodanów), ale 12 uncji naprawdę upraszcza rozmiar i matematykę, ponieważ te napoje są pakowane w ten sposób. (Jest to podobne do tego, w jaki sposób rozliczamy banany, jabłka, pomarańcze, gruszki i inne owoce, ponieważ są one z natury „opakowane”).

Mleka orzechowe

Mleka orzechowe są podobne do mleka krowiego powyżej. Mają tendencję do dostarczania mieszanki makr, w zależności od źródła, a klasyfikacja zależy również od tego, czy są one słodzone, czy nie.

Ogólnie rzecz biorąc, niesłodzone wersje (jak mleko migdałowe) nie liczą się jako nic, ponieważ zazwyczaj mają tylko około 30 do 40 kalorii w całej filiżance (8 uncji), i są często spożywane w stosunkowo niewielkich ilościach. Słodzona wersja, jednak, byłby uważany za filiżankę rękę węglowodanów.

Ponownie, kluczem jest, aby wybrać podejście i śledzić go konsekwentnie.

Alkohol

Alkohol generalnie powinien być własną kategorią, ponieważ większość kalorii pochodzi z jego zawartości alkoholu (7 kcal / g), a nie z zawartości węglowodanów. Dotyczy to w zasadzie wszystkich alkoholi, czy to jasnego piwa, mikrobrowaru / piwa rzemieślniczego, wina i napojów spirytusowych (chociaż niektóre mikrobrowary / piwo rzemieślnicze i wina deserowe mogą zawierać sporo węglowodanów).

Jednak wiele osób lubi umieścić alkohol w kategorii węglowodanów, które mogą pracować, zbyt. Ponownie, jakakolwiek metoda wolisz może pracować; po prostu podążaj za nim konsekwentnie.

Zauważ, że większość alkoholu ma około 100-150 kalorii na porcję. Jeśli ma słodzony dodatek (pomyśl o margaricie, lub alkoholu + toniku), to dodaje dużo więcej cukru. Więc policz to jako porcję (lub więcej) alkoholu i jedną (lub więcej) dłoń węglowodanów też.

Jak uwzględnić posiłki mieszane?

To staje się trudne z mieszanych posiłków, jak zupy i chilis. Musisz po prostu spojrzeć na to i zgadnąć, zwłaszcza jeśli nie zrobiłeś tego sam.

Ostatecznie, ogólnym celem jest uzyskanie białka, warzyw, wysokiej jakości węglowodanów i/lub zdrowego tłuszczu w każdej porcji. Jest to stosunkowo łatwe do zrobienia, gdy robisz to sam. Gdy robią to inni, po prostu zgadnij, jak dobrze potrafisz. Co najważniejsze, jeśli celem jest coś innego niż przyrost wagi, jedz powoli i z rozmysłem, aż będziesz zadowolony.

Często posiłki takie jak ten są mieszanką białka, węglowodanów i tłuszczów, ale są nieco niższe w wege. Dodanie warzywa na boku może być bardzo helpful. A dodanie dodatkowego białka może być również pomocne, jeśli posiłek wydaje się mieć większy udział węglowodanów i tłuszczów.

Rośliny strączkowe i soczewica: białko czy węglowodany?

Rośliny strączkowe i soczewica zawierają zarówno białko, jak i węglowodany, więc gdzie należy je wliczać?

Odpowiedź: To zależy od samego posiłku i/lub stylu odżywiania danej osoby. Jeśli ktoś jest w pełni roślinny/wegański, to prawdopodobnie rośliny strączkowe lub soczewica będą liczone jako źródło białka, ponieważ są to prawdopodobnie najbardziej bogate w białko pokarmy, które spożywa. Ale mogą też liczyć się jako oba… pod pewnymi warunkami.

Nasza sugestia: Wybierz najbardziej bogaty w białko pokarm (zakładając, że jest jeden) jako źródło białka, a pozostałe pozycje wpisz stamtąd.

Przykłady:

1. Kurczak z fasolą, brokułami i oliwą z oliwek.
2. Fasola z ryżem, brokułami i oliwą z oliwek.
3. Fasola x 2 z brokułami i oliwą z oliwek.
4. Ryż z brokułami i oliwą z oliwek.
5. Fasola z brokułami i oliwą z oliwek

W przykładzie 1 kurczak jest białkiem (najbardziej bogata w białko część dania), fasola to węglowodany, brokuły to warzywa, a oliwa z oliwek to tłuszcz.

W przykładzie 2, fasola to białko (najbardziej bogata w białko część dania), ryż to węglowodany, brokuły to warzywo, a oliwa z oliwek to tłuszcz.

W przykładzie 3, jedna porcja fasoli byłaby liczona jako białko, a druga porcja jako węglowodany. W tym scenariuszu robi się trudniej, ponieważ jest on mniej jednoznaczny niż dwa pierwsze przykłady.

W przykładzie 4, nie ma pokarmu bogatego w białko, tylko węglowodany, warzywa i tłuszcz.

W przykładzie 5, zależałoby to od jedzącego. Wszystkożerca? Wtedy zaliczymy fasolę do węglowodanów. Roślinożerca? Wtedy zaliczylibyśmy fasolę do białka.

Jak określić ilościowo moje ćwiczenia?

Korzystając z powyższego kalkulatora kalorii, porcji i makroskładników, zobaczysz określenia: łagodny, umiarkowany i forsowny. Opisują one intensywność Twojej aktywności.

Użyj poniższego przewodnika, aby ocenić poziom swojej aktywności. W razie wątpliwości lepiej jest niedoszacować swoją aktywność niż ją przeszacować.

Aktywność umiarkowana do intensywnej

• Trening oporowy
• Trening interwałowy lub obwodowy
• Crossfit
• Bieganie lub jogging
• Wiosłowanie
• Jazda na rowerze
• Pływanie
• Sporty zespołowe (np. koszykówka, hokej, piłka nożna, tenis itp.)
• Turystyka piesza
• Skakanie na linie
• Zajęcia grupowe (spin, dance, itp.) i bootcampy
• Joga (siłowa, bikram)

Delikatna aktywność

• Spacer
• Joga (hatha, vinyasa, ashtanga itp.)
• Pilates
• Gra w golfa
• Rower, pływanie lub jazda na rowerze w spokojnym tempie lub dla przyjemności

Przykład 1: Powiedzmy, że Twój tydzień obejmuje:

• Spacer przez 20 minut, 2 razy
• Vinyasa joga przez 30 minut, 2 razy
• Trening oporowy przez 45 minut, 2 razy
• Bieganie przez 30 minut, 3 razy.

To by się liczyło jako:

• 4 łagodne aktywności (vinyasa joga x 2; spacer x 2) w sumie 100 minut (1,66 godziny)
• 5 umiarkowanych lub forsownych ćwiczeń (trening oporowy x 2, bieganie x 3) trwających łącznie 180 minut (3 godziny).

Co oznacza, że w pytaniu o celowe ćwiczenia wybrałbyś poziom aktywności jako „Umiarkowany”. (Definiowany jako umiarkowana lub forsowna aktywność 3 do 4 godzin tygodniowo.) Delikatne aktywności są fantastyczne, ale nie zwiększają twojego zapotrzebowania na kalorie. tak jak robi to aktywność o wyższej intensywności. Więc to jest to, co będziesz liczyć.

Przykład 2: Załóżmy, że Twój tydzień obejmuje…

• • pływanie rekreacyjne przez 30 minut, 3 razy
  • Trening oporowy przez 30 minut, 2 razy
  • Zajęcia z ćwiczeń grupowych przez 60 minut, 1 raz

To by się liczyło jako:

• 3 łagodne aktywności (pływanie rekreacyjne x 3) w sumie 90 minut (1,5 godziny)
• 3 umiarkowanie intensywne zajęcia (trening oporowy x 2, ćwiczenia grupowe x 1) trwające łącznie 120 minut (2 godziny).

Co oznacza, że w pytaniu o celowe ćwiczenia wybrałbyś poziom aktywności jako „Lekki”. (Definiowany jako łagodna do umiarkowanej aktywność 1 do 3 godzin tygodniowo).

Przykład 3: Załóżmy, że Twój tydzień obejmuje…

• Gra w golfa przez 2 godziny, 1 raz
• Trening oporowy przez 60 minut, 2 razy
• Jazdę na rowerze górskim przez 90 minut, 4 razy

To by się liczyło jako:

• 1 łagodna aktywność (gra w golfa) przez łącznie 120 minut (2 godziny)
• 6 umiarkowanie intensywnych aktywności (trening oporowy x 2, kolarstwo górskie x 4) w sumie 480 minut (8 godzin).

Oznacza to, że w pytaniu o celowe ćwiczenia wybrałbyś swój poziom aktywności jako „Bardzo intensywny”. (Definiowany jako umiarkowana lub forsowna aktywność 7+ godzin tygodniowo).