Koniec z przysiadami

Kiedy myślę o przysiadzie, od razu przypomina mi się podłoga (z jakiegoś powodu wyłożona dywanem) w sali gimnastycznej mojej szkoły podstawowej. Dwa razy w tygodniu nauczyciele prowadzili nas tam na rytualne upokorzenie i lekką gimnastykę, a pod czujnym okiem byłego trenera piłki nożnej z gwizdkiem wiecznie dyndającym na ustach, rozgrzewaliśmy się ruchami, o których mówiono nam, że są podstawą sprawności fizycznej – podskokami, pompkami, chwytami na palce i oczywiście przysiadami.

Z rzadkimi wyjątkami byliśmy kiepscy w przysiadach. Staraliśmy się jak mogliśmy, opierając się na zmianę na palcach stóp naszych partnerów, gdy ci wyrzucali swoje tułowia w górę i do przodu przez 10 minut. Ale dzieci to niezdarne stworzenia, a przysiady są szczególnie niezdarnym ćwiczeniem. Na lekcji w-fu nasze plecy się uginały, szyje naprężały, a ramiona uciekały z pozycji Drakuli z krzyżem na piersiach. Raz w roku, począwszy od szkoły podstawowej, w ramach prezydenckiego testu sprawności fizycznej musieliśmy wykonać w ciągu minuty tyle przysiadów, ile wytrzymywały nasze małe ciała. W końcu wprowadzono do niego przysiady, skróconą odmianę przysiadu, która sprawiała, że nasze młodzieńcze machanie było nieco mniej dramatyczne.

Idea tych lekcji była taka sama od pokoleń: Robienie przysiadów i przysiadów z dużą ilością powtórzeń to nie tylko niezawodny sposób na budowanie siły fizycznej, ale także niezawodny sposób na jej pomiar. Jako jednostka ćwiczeń i sposób na życie, przysiady były popierane przez jedynych ekspertów od fitnessu, do których większość ludzi miała wtedy dostęp – nauczycieli gimnastyki, mojego ojca-ćpuna, twardych facetów z reklam lat 90. reklamujących wątpliwie skuteczne gadżety, takie jak Ab Roller. Kwestionowanie jego przydatności byłoby tylko trochę mniej dziwaczne niż pytanie, czy ludzie odnoszą korzyści z uprawiania małego joggingu. Jednak zanim opuściłem salę gimnastyczną, w połowie lat 2000, przysiady zaczęły już po cichu znikać z amerykańskiego fitnessu. W następnych latach to kultowe ćwiczenie jeszcze bardziej straciło swój status. Miłośnicy starych ćwiczeń mogą być zaskoczeni, gdy usłyszą, że ten upadek z łaski został zakończony. Skończyły się przysiady.

Instytucjonalne dążenie do zachęcenia Amerykanów do ćwiczeń rozpoczęło się w XIX wieku, kiedy władze federalne obawiały się, że nowe rodzaje pracy i masowa migracja do miast zamieniają naród pracowitych robotników rolnych w siedzących mieszkańców miast. Sytuacja ta była postrzegana jako zagrożenie dla bezpieczeństwa narodowego – słaby fizycznie naród zasilał swoją armię słabymi żołnierzami. Te obawy na długo wpłynęły na amerykańskie wyobrażenia o sprawności fizycznej i utrwaliły związek między wojskowymi praktykami ćwiczeń a trendami w ćwiczeniach cywilnych. Tak więc przysiad, który w takiej czy innej formie istnieje od starożytności, nie zawojował Ameryki aż do początku lat 40. ubiegłego wieku, kiedy to Armia Stanów Zjednoczonych wprowadziła go do treningu fizycznego i testów dla kadetów. Decyzja ta praktycznie zagwarantowała, że dzieci będą się wyginać na podłodze w szkole przez ponad sto lat. W późniejszych latach również Marynarka Wojenna i Piechota Morska Stanów Zjednoczonych zaaprobowały to ćwiczenie. Niezależnie od tego, który wariant był w użyciu, personel wojskowy musiał wykonać jak najwięcej ćwiczeń w ciągu dwóch minut – dwa razy dłużej niż uczniowie szkół podstawowych, ale i tak był to ten sam test.

Nasze rozumienie tego, jak ciało się porusza i nabiera siły, ewoluowało, delikatnie mówiąc, w ciągu ostatnich około 80 lat. Kiedy dawni badacze starali się zrozumieć ciało, rozważali jego elementy oddzielnie.prawidłowo. „Anatomowie usuwali tkankę łączną wokół mięśni” – powiedział mi Pete McCall, trener osobisty i instruktor fitness, który szkolił instruktorów dla National Academy of Sports Medicine i American Council on Exercise. Następnie obserwują i manipulują mięśniami leżącymi płasko. W ten sposób – powiedział McCall – doszli do wniosku, że mięśnie brzucha ciągną za sobą kręgosłup i że mięśnie brzucha muszą ciągnąć za sobą kręgosłup, aby był i pozostał silny.

Przeczytaj: Czego nie rozumie branża fitness

Teraz wiemy, że mięśnie nie funkcjonują same. Mięśnie brzucha są najbardziej widocznymi mięśniami w zgrabnym odcinku środkowym, ale współpracują one z wieloma innymi, w tym przeponą, mięśniami skośnymi, mięśniami przywodzicielami kręgosłupa i mięśniami dna miednicy, aby wykonać wszystkie drobne ruchy, które większość ludzi zauważa dopiero po tym, jak śmiesznie się prześpi. Kiedy ludzie mówią o „rdzeniu”, który w żargonie fitnessowym w dużej mierze zastąpił „brzuch”, mają na myśli wszystkie te mięśnie, ponieważ pracują razem. W międzyczasie zdecentralizowane podejście do anatomii człowieka stało się bardzo wpływowe wśród innej grupy, która pomogła ustalić konwencjonalną mądrość na temat ćwiczeń: Amerykanów pragnących nabrać tężyzny. „Pierwszymi ludźmi, którzy spopularyzowali wszystkie te ćwiczenia, byli kulturyści, którzy próbowali wyrzeźbić i zdefiniować jeden mięsień na raz” – powiedział mi McCall. Trening punktowy –pomysł, że można skutecznie pozbyć się tłuszczu i zwiększyć masę mięśniową w jednym obszarze ciała poprzez ukierunkowane ćwiczenia – to mit, który uparcie opiera się zmianom wśród początkujących ćwiczących, zwłaszcza jeśli chodzi o brzuch. Spam fałszywej obietnicy jednego dziwnego triku, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha żyje na w odpadkach reklamy internetowej do dnia dzisiejszego, właśnie dlatego, że ludzie klikają na niego.

W miarę jak naukowcy badali więcej osób, które były wyprostowane i, co ważne, żyły, ich rozumienie ludzkiej siły zaczęło się zmieniać. „Jeśli naprawdę chcesz zrozumieć anatomię i funkcjonowanie mięśni, musisz zrozumieć, co one robią, gdy ciało ludzkie stoi na dwóch nogach i porusza się pod wpływem grawitacji” – powiedział McCall. Kiedy zapytałem, czy potrafi wskazać początek końca przysiadów, skierował mnie do pracy Stuarta McGilla, kanadyjskiego badacza biomechaniki i prawdopodobnie – jak powiedział – osoby najbardziej odpowiedzialnej za upadek przysiadów.

McGill, emerytowany profesor Uniwersytetu Waterloo w Ontario i autor książki ” Back Mechanic„, nie zaczynał swojej kariery naukowej od szczególnego zainteresowania przysiadem; jego praca koncentrowała się na kręgosłupie. Jednak w latach 90. i 2000 prowadził badania, które zmieniły sposób, w jaki eksperci od fitnessu myślą o ćwiczeniach. Jego odkrycia pokazały, że przysiady i skłony nie były tylko miernymi ćwiczeniami budującymi siłę, ale wręcz szkodziły wielu ludziom. „Jeśli ciągle wyginasz kręgosłup do przodu bez obciążenia, niewiele się z nim dzieje” – powiedział mi McGill. Podał przykład tancerek brzucha, których ruchy badał: Wyginają one kręgosłup wielokrotnie bez większych urazów. „Problem pojawia się, gdy zginamy się wielokrotnie z obciążeniem wynikającym z większej aktywacji mięśni lub zewnętrznych przedmiotów trzymanych w rękach”.

Jeśli kiedykolwiek powiedziano Ci, żebyś podnosił się za pomocą nóg, to właśnie dlatego. Kiedy kręgosłup człowieka wygina się i napina w celu przeniesienia ciężaru przez sW takim tempie, w jakim grupa trzecioklasistów wykonuje serię przysiadów, ruch ten obciąża krążki międzykręgowe. Im częściej wymaga się od kręgosłupa zginania w takich warunkach, tym bardziej jest to ryzykowne. To właśnie dlatego ludzie, którzy spędzają swoje życie zawodowe, przenosząc zapasy w magazynie lub układając beczki z produktami na ciężarówkach, cierpią na bóle pleców w późniejszym okresie życia, nawet jeśli nie mogą wskazać na żadne ostre urazy pleców, których doznali po drodze. McGill odkrył, że najpewniejszym sposobem na uniknięcie tego rodzaju przewlekłych problemów jest usztywnienie rdzenia, kiedy podnosisz coś ciężkiego. Oznacza to napinanie kluczowych mięśni, aby chronić integralność strukturalną kręgosłupa i pomóc w przeniesieniu wysiłku na biodra i nogi. Nieprzypadkowo osoby podnoszące ciężary stosują się do tej rady, gdy bezpiecznie wykonują martwy ciąg. Idealna forma nie zawsze jest możliwa do osiągnięcia przez pracowników, którzy mają do czynienia z nieregularnymi obciążeniami i zatłoczonymi pomieszczeniami, ale w celowym ćwiczeniu chodzi przede wszystkim o formę. Chodzi o to, by wykonać je prawidłowo i aktywować odpowiednie mięśnie.

Przysiady i chrupanie naruszają wszystkie te zasady. W tym ćwiczeniu trzeba podnieść coś ciężkiego, ale ponieważ leży się na ziemi, a ciężką rzeczą jest górna część ciała, nie ma możliwości, aby wzmocnić rdzeń i przenieść wysiłek na duże, wydajne mięśnie nóg. Ponadto ćwiczenie jest ze swej natury powtarzalne. Od wielu pokoleń uczniom i żołnierzom kazano robić jak najwięcej przysiadów i brzuszków, aby uzyskać dobre wyniki w obowiązkowych testach. Niektórzy ludzie mogą wykonywać te ćwiczenia bez problemu – zastrzegł McGill – ale ta zdolność zależy w dużej mierze od czynników genetycznych, takich jak lekka lub ciężka budowa ciała, a nie od konkretnych umiejętności wykonawczych. W przypadku nauczania i testowania na poziomie populacji przysiady po prostu się nie sprawdzają.

W miarę jak McGill i inni eksperci publikowali swoje odkrycia, zaczęły do niego docierać sygnały od ludzi, którzy znaleźli wzorce urazów odpowiadające jego badaniom – przede wszystkim od trenerów i fizykoterapeutów w wojsku amerykańskim i kanadyjskim, którzy kwestionowali prymat przysiadu w ich instrukcjach fitness. W ciągu ostatniej dekady wszystkie gałęzie amerykańskiej armii zaczęły stopniowo wycofywać przysiady i skłony z wymaganych testów i reżimów treningowych lub uczyniły je opcjonalnymi, obok bardziej ortopedycznie uzasadnionych manewrów, takich jak deska. Rzecznicy armii i piechoty morskiej potwierdzili mi, że decyzje te zostały podjęte w ich oddziałach częściowo po to, by uniknąć wysokiego wskaźnika urazów dolnego odcinka kręgosłupa wśród żołnierzy trenujących szybkie przysiady i przysiady.

Według McCalla, instruktora fitness, kiedy wojsko decyduje, że standardowe ćwiczenie od dawna nie spełnia już wymogów, wielu trenerów zwraca na to uwagę. Ze względu na skalę i prestiż wojskowych programów szkoleniowych, ich praktyki instytucjonalne mają duży wpływ na ćwiczenia cywilne, co przyczyniło się do zepchnięcia przysiadów na margines w ciągu ostatnich kilku lat. Testy sprawności fizycznej dzieci również ustąpiły. Prezydencki Program Sprawności Fizycznej Młodzieży, który zastąpił Prezydencki Test Sprawności Fizycznej prawie dziesięć lat temu, zaleca teraz, aby dzieci ćwiczyły podciąganie się na drążku, które jest znacznie subtelniejszym ruchem opracowanym przez McGill, wymagającym od ćwiczących, aby wzmocnili rdzeń, podnosząc głowę i ramiona tylko nieznacznie. (Jeśli w twojej rutynie fitness regularnie pojawiają się deski, ptasie pieski lub martwe robaki, to również zasługa McGilla – to nie on opracował te ćwiczenia).ale wprowadził je do powszechnego użytku jako alternatywę dla przysiadów).

Jeśli jeszcze nie zauważyłeś, że wokół ciebie znikają przysiady – lub jeśli masz trenera, który nadal zmusza cię do wykonywania przysiadów – McCall powiedział, że nie byłby zszokowany. Podobnie jak wiele innych amerykańskich branż, branża fitness ulega konsolidacji, ale wciąż jest w niej mnóstwo niezależnych instruktorów i małych firm. Przysiady i skłony są od lat odradzane przez edukatorów z branży, ale nie ma licencji ani wymagań dotyczących ustawicznego kształcenia w zakresie nauczania ćwiczeń, a jeśli instruktorzy nie szukają nowych informacji i technik, może minąć trochę czasu, zanim dotrą do nich dobre informacje i nowe pomysły. Nawet aktualni instruktorzy mogą mieć wielu klientów, którzy po prostu nie chcą porzucić ćwiczeń w dotychczasowym rozumieniu. „Dobry trener będzie edukował klienta” – powiedział mi McCall. „Ale smutnym faktem jest, że niektórzy klienci, jeśli nie każesz im robić dwóch lub trzech serii przysiadów, czują, że nie mają dobrego treningu”.