Jak stracić 50, 75, 100+ kilogramów – od 3 trenerów zdrowia, którzy sami to zrobili

Był rok 2008, kiedy Dom Matteo wszedł na wagę i zobaczył liczbę 300.

To wtedy przestał się ważyć.

W 2009 roku Stephen Box postanowił: 'Po prostu będę gruby na zawsze. Nieważne.

Po sumiennych próbach zrzucenia tłuszczu przez trzydzieści lat, Katey Caswell nadal była chorobliwie otyła. Zastanawiała się: „Czy cokolwiek kiedykolwiek zadziała?”.

To nie jest historia o trzech osobach, które się poddały.

Jest to raczej opowieść o trzech osobach, które nie ustawały w wysiłkach – przezwyciężając niemal powszechne niepowodzenia i wyzwania, jakie pojawiają się podczas wielkich przemian w organizmie.

Wszyscy troje nie tylko stracili po 80 kilogramów, ale zmienili się także w inny sposób: Dom, Stephen i Katey zostali certyfikowanymi trenerami zdrowia i żywienia, którzy teraz pomagają innym jeść, ruszać się i żyć lepiej.

W tej historii poznasz ich najlepsze strategie myślowe, które pomogą Ci wytrwać, gdy utrata tłuszczu wydaje się niemożliwa (lub przynajmniej bardzo frustrująca).

Zastrzeżenie: Nie każda strategia będzie dla Ciebie odpowiednia.

Nasza sugestia: Czytaj tę historię przez pryzmat swoich osobistych doświadczeń. Wypróbuj to, co wydaje ci się dobrze dopasowane i odłóż na bok wszystko, co nie pasuje.

Dominic Matteo, PN2-MHC, jest trenerem żywienia i zdrowia od 12 lat. On mentorzy Precision Nutrition studentów Masterclass. Były informatyk, stracił ponad 100 funtów.

Katey Caswell, PN2-MHC, NBC-HWC, jest niezależnym trenerem żywienia, zdrowia i życia, który specjalizuje się w pomaganiu kobietom w osiągnięciu ich celów zdrowotnych i kondycyjnych. Straciła ponad 120 funtów. Dowiedz się więcej na KateyCaswell.com

Stephen Box, PN2-MHC, został trenerem żywienia i siły podczas swojej podróży do utraty 80 funtów. Oprócz pełnienia funkcji specjalisty ds. zaangażowania społecznego w firmie Precision Nutrition, prowadzi podcast Unshakable Habits, a także trenuje klientów. Dowiedz się o nim więcej na stronie UnshakableHabits.

1. Poznaj przyszłego siebie.

Zanim zmienisz to, co jesz lub jak się ruszasz, zastanów się nad tym pytaniem:

Czego NAPRAWDĘ chcesz?

Ta rzecz, po której naprawdę jesteś, prawdopodobnie nie jest tylko celem (na przykład mniejszym ciałem), mówi trener Stephen Box.

Prawdopodobnie twój cel po prostu reprezentuje to, czego naprawdę chcesz.

Na przykład, możesz kojarzyć bycie w mniejszym ciele z większą pewnością siebie i byciem osobą, która podejmuje wyzwania i z zadowoleniem przyjmuje nowe doświadczenia.

Spędzaj czas na wyobrażaniu sobie tej całej osoby. (Nie tylko ciało).

Weźmy na przykład trenera Stephena. Jego wizja cofnęła go w czasie do czasów, kiedy był wysportowany, pełen energii, pewny siebie i szczęśliwy.

Chciał mieć szczuplejsze ciało, które wtedy miał, to pewne. Ale przede wszystkim chciał wrócić do tego uczucia witalności.

Dla trenera Doma wizja dotyczyła tego, kim nie chciał być.

Niedawno został ojcem, a bliski przyjaciel zmarł niespodziewanie na zakrzep krwi. Trener Dom chciał, aby jego syn dorastał z ojcem w swoim życiu.

„Nigdy nie chciałem, aby mój syn widział mnie w niezdrowym stanie” – mówi.

Te wizje pozwoliły trenerom Domowi i Stephenowi być bardziej stanowczymi, gdy podejmowali decyzje w rodzaju: „Czy powinienem pominąć mój trening?” i „Czy powinienem to supersize?”.

Zadawali sobie pytanie: „Co postanowiłby przyszły ja?”.

Teraz, ponad dziesięć lat po utracie ponad 100 kilogramów, Trener Dom nadal utrzymuje cytat z Trevora Kasheya, PhD, na jego tablicy:

„Posiadanie tego, czego chcesz, jest efektem ubocznym bycia osobą, której potrzeba, aby to zdobyć”.

Jak wyobrazić sobie Przyszłego Ciebie

Wyobraź sobie siebie rok lub dwa w przyszłość. Jesteś w ciele, którego pragniesz.

• Co różni się w twoim życiu?
• Co robisz, czego nie możesz robić teraz?
• Jak się czujesz?
• W co się ubierasz?
• Gdzie pracujesz?
• Kim są twoi przyjaciele?
• Jak spędzasz swój czas?
• Co mówią o tobie inni ludzie?

Wyobraź sobie każdy szczegół.

Uchwyć tę wizję słowami (np. pocztówka z miejscem docelowym), obrazami (np. tablica wizji), lub w wiadomości wideo lub audio.

W miarę jak rozwija się Twoja podróż do utraty tłuszczu, okresowo zadawaj sobie pytanie:

▶ Co mogę zrobić dzisiaj, aby stać się osobą, którą chcę być jutro?

Może jest to jedzenie śniadania zamiast jego pomijania, wypicie dodatkowej szklanki wody lub wzięcie dwóch powolnych oddechów przed pierwszym kęsem kolacji.

„Wybierz jedną rzecz, która sprawi, że poczujesz się jak sukces, codziennie„, mówi Coach Katey. „Kiedy już zrobisz tę rzecz, jesteś dobry”.

▶ Czy moja wizja uległa przesunięciu?

Może się okazać, że Twoja wizja stanie się Twoją rzeczywistością wcześniej niż się spodziewasz.

Na długo przed zrzuceniem 50+ kilogramów, na przykład, prawdopodobnie doświadczysz więcej energii – i będziesz w stanie zrobić wiele rzeczy, które kiedyś wydawały się niemożliwe.

Kiedy to się stanie, masz kilka opcji.

Niektórzy klienci decydują się na ponowne wyobrażenie sobie swojej przyszłości. Na przykład, jeśli czyjaś początkowa wizja obejmowała granie w piłkę z dziećmi, to jej rozszerzona wizja może obejmować zostanie zapalonym biegaczem, turystą lub CrossFitterem.

Inni jednak zdają sobie sprawę, że już są osobą, którą chcą być. Są z tego zadowoleni, nawet jeśli nie schudli tak dużo, jak myśleli. To też jest w porządku.

2. Skup się bardziej na działaniach – a mniej na wynikach.

To może zająć rok lub dwa, aby stracić 50+ funtów.

Kiedy twoja podróż trwa tak długo, może być trudno utrzymać swój wzrok na linii mety, mówi trener Dom.

Podkreślając swoje codzienne działania bardziej niż ostateczny cel, możesz jednak rozbić tę wielomiesięczną odyseję na kilka krótszych, bardziej osiągalnych jednodniowych wycieczek, takich jak…

• Przejście od zera do jednej porcji warzyw dziennie
• Zamiana dużych frytek na średnie
• Spacer o 10 minut dłużej niż w zeszłym tygodniu

Kolejna korzyść: Twoje zachowanie jest bardziej pod twoją kontrolą niż rozmiar ciała.

„Poprzez ciągłe próby podjęcia najlepszego możliwego działania, zwiększasz prawdopodobieństwo osiągnięcia pożądanego rezultatu” – mówi Trener Dom.

Aby podkreślić swoje sukcesy w zachowaniu, spróbuj wykonać następujące czynności.

Zauważ, jakie małe rzeczy robisz dobrze.

„Tak łatwo jest skupić się na tym, co negatywne” – mówi Coach Katey.

Aby zachować pewność siebie i motywację, chcesz jednak rzucić światło na to, co robisz dobrze, mówi. Szanse są takie , że zmieniasz więcej niż zdajesz sobie sprawę.

(BTW, nasze wewnętrzne badania pokazują: Robienie kilku rzeczy konsekwentnie jest znacznie ważniejsze niż próba zrobienia wszystkiego idealnie).

Zamiast bić się za…	Świętuj zawsze, gdy…
Objadanie się przetworzoną żywnością Wpadanie do restauracji w pracowitym dniu S trening kiperski Zostawanie na noc Jedzenie bezmyślne Jedzenie chipsów na kolację Emocjonalna spirala po wyzwalającym wydarzeniu	Jedz pełnowartościową żywność Zaplanuj posiłek Poruszaj swoje ciało Ustal priorytety snu Dostosuj się do głodu i pełności Spróbuj nowego warzywa Zarządzaj stresem

W razie potrzeby zmień bieg na niższy.

Czasami będziesz się czuł, jakbyś jechał na autopilocie.

Innym razem może się wydawać, że cały świat jest po to, by sabotować twoje wysiłki, by jeść minimalnie przetworzoną żywność lub chodzić na siłownię.

Na dodatek, w niektóre dni będziesz czuł się super zmotywowany. W inne będziesz mieć ochotę na lody na kolację i godziny spędzone w ulubionej leżance.

Dlatego trener Dom sugeruje, byś myślał o swoim wysiłku jak o tarczy. Podczas łatwych odcinków możesz trzymać pokrętło na siódemce lub wyżej.

W trudniejszych momentach pomyśl jednak o tym, by zmniejszyć go do czegoś, co wydaje się bardziej możliwe do opanowania.

„Postanowiłem, że każdego dnia będę robił rzeczy, które uważam za ważne, najlepiej jak potrafię” – mówi trener Dom. „Niektóre dni, najlepsze z moich możliwości było może 50 procent. W inne dni było to 80 procent. Ale każdego dnia robiłem to, co potrafiłem najlepiej”.

Poprzez skalowanie swojego wysiłku w górę i w dół w oparciu o to, co dzieje się w twoim życiu, będziesz w stanie przejść od mentalności „wszystko albo nic” do mentalności „zawsze coś”, mówi Trener Dom.

Poniższa grafika pokazuje, jak można wybrać aktywność fizyczną w górę i w dół, w oparciu o okoliczności życiowe. Możesz dostosować każde nacięcie na tarczy, w oparciu o swoje możliwości i preferencje. Możesz również stworzyć podobne tarcze dla odżywiania, snu, zarządzania stresem i wszelkich innych zachowań, które próbujesz zmienić.

Czytaj więcej: Nigdy nie naciskaj pauzy na swoje zdrowie i kondycję ponownie

3. Wiedz, bez czego nie jesteś skłonny żyć.

Będą pewne pokarmy i doświadczenia, z których nie chcesz zrezygnować – jak również inne, których po prostu nie chcesz spróbować.

Nie szkodzi.

Dobra wiadomość:

TY masz prawo zdecydować, jakie zmiany jesteś skłonny wprowadzić i utrzymać.

Na przykład, na początku swojej podróży w kierunku utraty tłuszczu, trener Stephen nie chciał zrezygnować z fast foodów.

Jadł je codziennie, kilka razy dziennie.

Ponieważ uwielbiał je.

I było to wygodne.

Zamiast z nich zrezygnować, postawił przed sobą zupełnie inne wyzwanie:

Znaleźć sposób na utratę tłuszczu, wciąż jedząc pizzę, tacos i hamburgery.

Najpierw ograniczył swoje posiłki – zamawiał mniej kawałków pizzy, mniej tacos, mniejsze hamburgery i frytki.

W końcu dokonał innych wyborów, takich jak pieczone ziemniaki zamiast frytek i grillowane kanapki z kurczakiem zamiast burgerów, jak pokazuje poniższa grafika.

„W ten sposób straciłem pierwsze 40 kilogramów” – mówi Coach Stephen.

Z czasem trener Stephen był skłonny wprowadzić większe zmiany, takie jak gotowanie niektórych posiłków w domu.

Jego fast foodowy burger zamienił się w taki zrobiony z wołowiny o niższej zawartości tłuszczu. Rafinowana bułka stała się pełnoziarnista.

I dodał do niego mnóstwo warzyw.

„Zamiast dążyć do najlepszych wyborów, wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to stale dokonywać nieco lepszych wyborów” – mówi trener Stephen.

Aby to zrobić, rozważ te pytania:

• Jakich drobnych zmian możesz spróbować?

<li>Jakie nieco zdrowsze jedzenie jesteś skłonny jeść?

• Jakie porcje jesteś skłonny zmniejszyć, tylko tad?

4. Spodziewaj się plateau.

Kiedy jesz mniej i tracisz wagę, spalasz mniej kalorii, dzięki irytującemu zjawisku zwanemu „adaptacją metaboliczną”.

(Czytaj więcej: Czy jedzenie zbyt mało może uszkodzić twój metabolizm?)

Oznacza to, że utrata każdego kolejnego kilograma może być coraz trudniejsza.

Dla niektórych osób oznacza to, że utrata wagi może być powolna – może nawet zatrzymać się.

Bądź cierpliwy.

Jeśli rozpocząłeś swoją podróż w celu utraty wagi z myślą o konkretnej wadze, plateaus może czuć się jak utknięcie w korku.

Ta frustracja jednak generalnie pochodzi z kładzenia zbyt dużego nacisku na wynik, mówi trener Dom.

„Kiedy traciłem wagę, powtarzałem sobie, że wynik nadejdzie, jeśli wykonam pracę”, mówi Coach Dom.

„Zamiast uderzać w konkretną wagę, próbowałem pokazać się i zrobić to, co najlepsze, każdego dnia przez rok. Przesuwając mój cel na coś, co mogłem całkowicie kontrolować, zanegowałem uczucia, które kiedyś pojawiały się u mnie, gdy moje ciało nie zachowywało się zgodnie z oczekiwaniami.”

Zrób trochę księgowości.

Pamiętasz wizję Future Me, o której mówiliśmy ci powyżej? Plateau to świetny moment, aby ją zrewidować.

Czy nadal dokonujesz wyborów, które są zgodne z tym, czego potrzebuje Przyszły Ty?

Jak konsekwentnie jesz powoli, aż się nasycisz, ćwiczysz i włączasz do diety pełnowartościowe produkty? Czy emocjonalne lub stresujące jedzenie wkradło się z powrotem do Twojego życia jak były kochanek? A co z bezmyślnymi kaloriami?

Podwójny dół na budowaniu umiejętności.

Trener Stephen trafił na kilka plateau podczas swojej podróży do utraty 80 funtów.

Za każdym razem przenosił swoją uwagę z tego, co było poza jego kontrolą (waga) na to, co było w jego kontroli: jego zachowanie.

„Naprawdę skupiłem się na wprowadzaniu małych ulepszeń i doskonaleniu swoich umiejętności” – mówi. „Nawet gdy waga się nie ruszała, czułem, że poprawiam się w tych innych obszarach i to utrzymywało mnie w skupieniu i motywacji”.

Zastanów się: Jakie dodatkowe umiejętności mógłbyś dodać lub rozszerzyć?

Na przykład, jeśli konsekwentnie chodzisz, może dodajesz trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń. A może pochylisz się nad jedzeniem powoli i z rozmysłem, sprawdzając, czy potrafisz przestać jeść, gdy czujesz się po prostu usatysfakcjonowany, nawet jeśli na talerzu zostało jedzenie.

Zakwestionuj skalę.

W pewnym momencie może się okazać, że ogarnąłeś wszystkie umiejętności, które chcesz ogarnąć. Może też żyjesz zgodnie ze swoją wizją.

W tym samym czasie, może nie osiągnąłeś wagi, którą początkowo myślałeś, że chcesz.

Zastanów się:

Czy ta waga na wadze jest naprawdę właściwą wagą – dla CIEBIE?

W końcu „wagi docelowe” wielu ludzi są, cóż, trochę arbitralne. Być może ta liczba wydawała ci się po prostu dobra. Albo jest to waga, którą ważyłeś w okresie swojego życia, kiedy czułeś się dobrze (ale niekoniecznie z powodu swojej wagi).

Liczba na wadze to tylko liczba.

Nie jest miarą twojej wartości jako osoby.

Zamiast oceniać siebie po numerze, skup się na swoich codziennych działaniach. Czy nadal robisz wszystko, aby dokonywać zdrowszych wyborów, przez większość czasu? Jeśli tak, to jest to coś, z czego można czuć się WIELKIM.

Poświęć chwilę, by uczcić swoje szczuplejsze, silniejsze i zdrowsze ciało – i to, jak zmieniło ono twoje życie.

Co możesz osiągnąć dzięki temu ciału, które kupujesz?a wcześniej nie?

Szanse są, że to dużo – i to może być wystarczające.

Jeśli jesteś trenerem, lub chcesz nim być…

Możesz pomóc ludziom zbudować nawyki żywieniowe i stylistyczne, które poprawią ich zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmocnią ich odporność, pomogą im lepiej radzić sobie ze stresem i uzyskać trwałe rezultaty. Pokażemy Ci, jak to zrobić.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, rozważ certyfikację PN Level 1 Nutrition Coaching.