Czy orzeszki ziemne są dobre na odchudzanie? – HealthifyMe
Orzeszki ziemne to popularne i wszechstronne rośliny strączkowe o szerokim zakresie zastosowań kulinarnych, głównie ze względu na ich wszechstronność, smak i wartość odżywczą. Oprócz tego, że orzeszki ziemne są powszechnym składnikiem występującym w każdej kuchni, oferują one różne korzyści zdrowotne. Są dobrym źródłem białka roślinnego, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Włączenie orzeszków ziemnych do zbilansowanej diety może pozytywnie wpłynąć na zdrowie.
Orzeszki ziemne przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia ze względu na swój skład odżywczy, a także pomagają skupić się na kontroli wagi. W tym artykule omówimy, w jaki sposób orzeszki ziemne wspomagają odchudzanie.
Profil odżywczy orzeszków ziemnych
Około 30 g orzeszków ziemnych zawiera
Kalorie: 170 kal
Białko: 7,7 g
Tłuszcze: 14,8 g
Węglowodany: 4.8 g
Błonnik: 2,5 g
Białko i zdrowe tłuszcze
Orzeszki ziemne są kalorycznym pożywieniem, ale są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak białko i tłuszcze. Około 100 g orzeszków ziemnych zawiera 24,4 g tłuszczów jednonienasyconych i 15,6 g tłuszczów wielonienasyconych, które są uważane za zdrowe dla serca.
Witaminy i minerały
Orzeszki ziemne są bogate w niezbędne witaminy i minerały. Badania potwierdziły, że zawierają one witaminę E, silny przeciwutleniacz, który wspiera funkcje odpornościowe i chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Orzeszki ziemne dostarczają również znacznych ilości niacyny (witaminy B3), która odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego. Są dobrym źródłem kwasu foliowego (witaminy B9), ważnego dla syntezy DNA i produkcji czerwonych krwinek.
Ponadto orzeszki ziemne zawierają minerały, takie jak magnez, który jest niezbędny dla funkcjonowania nerwów i zdrowia kości, oraz fosfor, kluczowy dla tworzenia kości i metabolizmu energetycznego. Te witaminy i minerały obecne w orzeszkach ziemnych przyczyniają się do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Błonnik pokarmowy
Orzeszki ziemne są uważane za dobre źródło błonnika pokarmowego. Chociaż nie są one tak bogate w błonnik, jak niektóre inne rośliny strączkowe lub produkty pełnoziarniste, nadal dostarczają jego znaczną ilość. Zawartość błonnika w orzeszkach ziemnych znajduje się głównie w ich skórkach. Spożywając orzeszki ziemne z nienaruszoną skórką, można zmaksymalizować spożycie błonnika. Błonnik odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego, promując regularne wypróżnienia i zapewniając uczucie sytości.
W jaki sposób orzeszki ziemne pomagają schudnąć?
1. Bogate w składniki odżywcze:
Orzeszki ziemne są pełne niezbędnych składników odżywczych. Oferują dobrą równowagę makroskładników odżywczych, w tym białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Choć orzeszki ziemne są kaloryczne, dostarczają szeregu niezbędnych składników odżywczych, które mogą pomóc zaspokoić potrzeby żywieniowe przy jednoczesnym utrzymaniu diety o kontrolowanej kaloryczności.
2. Wspomaga uczucie sytości:
Orzeszki ziemne wspomagają uczucie sytości dzięki połączeniu białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Białko i błonnik trawią się dłużej, promując uczucie sytości i zmniejszając chęć przejadania się. Dodatkowo, badania wykazały, że zdrowe tłuszcze zawarte w orzeszkach ziemnych spowalniają trawienie i pomagają regulować hormony głodu. Czynniki te działają razem, aby zapewnić długotrwałe uczucie satysfakcji, dzięki czemu orzeszki ziemne są satysfakcjonującą i sycącą przekąską, która może pomóc ograniczyć nadmierny głód i promować kontrolę wagi.
3. Wspomaga metabolizm
Orzeszki ziemne wspomagają metabolizm i utratę wagi dzięki swojemu składowi odżywczemu. Zawierają białko, które ma wyższe właściwości termiczne.c niż tłuszcze i węglowodany proste, co oznacza, że wymagają więcej energii do trawienia i metabolizowania. Ponadto orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze, które pomagają regulować poziom insuliny i wspomagają spalanie tłuszczu. Zawartość błonnika również pomaga w trawieniu i promuje uczucie sytości, zmniejszając spożycie kalorii. Czynniki te przyczyniają się do utraty wagi i przyspieszenia metabolizmu.
4. Reguluje poziom cukru we krwi
Według badań, połączenie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi. Pomaga to utrzymać stabilny poziom energii i zmniejsza apetyt na słodkie pokarmy. Dodatkowo, wysoka zawartość białka i błonnika w orzeszkach ziemnych sprzyja sytości, zmniejszając ogólne spożycie kalorii i wspierając wysiłki na rzecz utraty wagi przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Należy jednak pamiętać, że chociaż orzeszki ziemne mogą być częścią zdrowej diety odchudzającej, nadal są one bogate w kalorie. Kontrola porcji jest kluczowa, ponieważ nadmierne spożycie może przyczynić się do przyrostu masy ciała. Najlepiej jest spożywać orzeszki ziemne z umiarem, jako część zbilansowanego, kontrolowanego kalorycznie planu żywieniowego, wraz z regularną aktywnością fizyczną. Konsultacja z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem może zapewnić spersonalizowane porady dotyczące celów odchudzania.
Podsumowanie
Orzeszki ziemne są bogate w składniki odżywcze, dostarczając niezbędnych składników odżywczych przy jednoczesnym utrzymaniu diety o kontrolowanej kaloryczności. Wspomagają uczucie sytości dzięki połączeniu białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, pomagając kontrolować wagę. Orzeszki ziemne wspomagają metabolizm i utratę wagi, ponieważ wymagają więcej energii do trawienia i metabolizowania, regulując poziom insuliny i promując spalanie tłuszczu. Pomagają również regulować poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom i zmniejszając apetyt.
Inne korzyści zdrowotne orzeszków ziemnych
1. Bogate w witaminy i minerały
Orzeszki ziemne są dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, w tym witaminy E, niacyny, kwasu foliowego, tiaminy, magnezu, fosforu i potasu. Te składniki odżywcze przyczyniają się do ogólnego dobrego samopoczucia i wspierają różne funkcje organizmu.
2. Chroni zdrowie serca
Zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzeszkach ziemnych, w szczególności tłuszcze jednonienasycone, mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badania przeprowadzone na Harvardzie wykazały, że orzeszki ziemne zawierają również argininę, aminokwas, który wspomaga produkcję tlenku azotu, który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
3. Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych
Orzeszki ziemne zawierają przeciwutleniacze, takie jak resweratrol, kwas p-kumarowy i flawonoidy, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki w organizmie. Przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego i ochronie przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, a badania wykazały, że ochronna rola fitosteroli występujących w orzeszkach ziemnych pomaga zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
4. Zarządzanie cukrzycą typu 2
Orzeszki ziemne mogą być korzystne w leczeniu cukrzycy typu 2 ze względu na niski indeks glikemiczny (14), wysoką zawartość błonnika i zdrowy profil tłuszczowy. Niski indeks glikemiczny pomaga regulować poziom cukru we krwi, podczas gdy błonnik sprzyja wolniejszemu trawieniu i lepszej kontroli glikemii. Zdrowe tłuszcze zawarte w orzeszkach ziemnych przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości na insulinę. Jednak kontrola porcji jest kluczowa ze względu na ich gęstość kaloryczną. Zaleca się konsultację z lekarzem w przypadku osóbujednolicone wytyczne.
Podsumowanie
Orzeszki ziemne są bogate w witaminy i minerały, co sprzyja ogólnemu dobremu samopoczuciu. Chronią zdrowie serca, obniżając poziom złego cholesterolu i utrzymując prawidłowe ciśnienie krwi. Przeciwutleniacze zawarte w orzeszkach ziemnych zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory. W przypadku cukrzycy typu 2, niski indeks glikemiczny orzeszków ziemnych, błonnik i zdrowe tłuszcze pomagają regulować poziom cukru we krwi i zwiększają wrażliwość na insulinę.
Jak włączyć orzeszki ziemne do diety i wspomóc odchudzanie?
- Kontrola porcji: Praktykowanie kontroli porcji podczas spożywania orzeszków ziemnych w celu utraty wagi jest niezbędne. Orzeszki ziemne są wysokokaloryczne, więc jest to niezbędne. Rozważ wybór wstępnie porcjowanych opakowań lub podzielenie orzeszków ziemnych luzem na pojedyncze porcje dla lepszej kontroli. Unikaj bezmyślnego podjadania, oddzielając pojedynczą porcję i przechowując resztę.
- Wybieraj proste orzeszki ziemne prażone na sucho: Unikaj orzeszków ziemnych pokrytych słodkimi lub słonymi powłokami, ponieważ mogą one dodawać niepotrzebne kalorie i niezdrowe składniki. Wybieraj naturalne lub prażone na sucho orzeszki ziemne bez dodatku olejów lub nadmiernych przypraw.
- Dodawaj orzeszki ziemne do posiłków: Dodawaj gotowane lub prażone orzeszki ziemne do sałatek, poha, khichdi, aby uzyskać dodatkową chrupkość i smak. Dobrze komponują się z zieleniną, warzywami i źródłami białka, takimi jak kurczak czy tofu. Możesz również obtoczyć kurczaka, rybę lub tofu w pokruszonych orzeszkach ziemnych przed pieczeniem lub smażeniem na powietrzu, aby uzyskać chrupiącą i aromatyczną skórkę.
- Należy pamiętać o całkowitym spożyciu kalorii: Podczas gdy orzeszki ziemne oferują korzyści zdrowotne, ich nadmierne spożycie może utrudniać odchudzanie. Monitoruj ogólne spożycie kalorii i uwzględnij kalorie z orzeszków ziemnych jako część dziennego limitu.
- Twórz mieszanki szlaków: Połącz orzeszki ziemne z suszonymi owocami, pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi i innymi orzechami i nasionami, aby stworzyć satysfakcjonującą i bogatą w składniki odżywcze przekąskę.
Pamiętaj, że utratę wagi osiąga się poprzez połączenie zbilansowanej diety, kontroli porcji, regularnej aktywności fizycznej i ogólnych nawyków związanych ze stylem życia. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem może zapewnić spersonalizowane wskazówki dotyczące odchudzania.
Sugestia HealthifyMe
Orzeszki ziemne, choć niewielkie, zawierają mnóstwo składników odżywczych, z których wszystkie zasługują na pochwałę i wzmiankę. Cała ta dobroć przekłada się na ich właściwości lecznicze, od poprawy trawienia, metabolizmu, liczby czerwonych krwinek, po zmniejszenie objawów zaburzeń nerwowych lub pomoc w łagodzeniu cukrzycy, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów, lista jest długa.
Tak więc, aby uzyskać te wspaniałe korzyści z orzeszków ziemnych, upewnij się, że trzymasz się wytycznych dotyczących porcji (ponieważ są one wysokokaloryczne) – celuj w zaledwie (25-30 g) lub jedną małą garść orzeszków ziemnych dziennie. I upewnij się, że spożywasz je zgodnie z naturą – zwykłe lub jeszcze lepiej po prostu prażone na sucho, moczone lub gotowane.
Wnioski
Chociaż orzeszki ziemne mogą być korzystnym dodatkiem do diety odchudzającej ze względu na ich gęstość odżywczą i potencjalny wpływ na kontrolę apetytu, ważne jest, aby podchodzić do nich z umiarem i pamiętać o kontroli porcji. Włączenie orzeszków ziemnych do posiłków i przekąsek może dodać smaku, tekstury i sytości, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę ich zawartość kalorii i uwzględnić je w ogólnym planie żywieniowym.
Podobnie jak w przypadku każdej decyzji dietetycznej, zaleca się, aby osoby fizyczne skonsultowały się z dietetykiem.Specjaliści z zakresu opieki zdrowotnej, tacy jak zarejestrowani dietetycy lub specjaliści ds. żywienia, udzielają spersonalizowanych porad dotyczących strategii odchudzania. Mogą oni udzielić wskazówek dotyczących włączenia orzeszków ziemnych do dobrze zbilansowanej diety, biorąc pod uwagę konkretne potrzeby żywieniowe, cele i wszelkie istniejące schorzenia.
Zastrzeżenie: Celem tego artykułu jest jedynie rozpowszechnienie wiedzy i podniesienie świadomości. Nie ma on na celu zastąpienia porady medycznej od specjalistów. Wcelu uzyskania dalszych informacji prosimy o kontakt z naszymi certyfikowanymi dietetykami tutaj
Często zadawane pytania (FAQ)
1. Czy orzeszki ziemne są dobre na utratę tłuszczu z brzucha?
Chociaż orzeszki ziemne mogą być częścią zbilansowanej diety odchudzającej, same w sobie nie są one specjalnie ukierunkowane na tłuszcz z brzucha. Utratę wagi osiąga się poprzez deficyt kalorii, a włączenie orzeszków ziemnych z umiarem może przyczynić się do ogólnej utraty wagi, w tym redukcji tłuszczu z brzucha.
2. Ile orzeszków ziemnych mogę jeść, aby schudnąć?
Ilość orzeszków ziemnych na odchudzanie zależy od indywidualnego zapotrzebowania na kalorie i celów dietetycznych. Zgodnie z ogólnymi wytycznymi, zalecana porcja to około 1 uncja (28 gramów), czyli mniej więcej mała garść orzeszków ziemnych. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę zawartość kalorii w orzeszkach ziemnych i uwzględnić je w ogólnym dziennym spożyciu kalorii.
3. Czy orzeszki ziemne są tuczące czy zdrowe?
Orzeszki ziemne można uznać za zdrowe, jeśli są spożywane z umiarem. Są one bogate w składniki odżywcze, dostarczając zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Jednak ze względu na zawartość kalorii, ich nadmierne spożycie może przyczynić się do przyrostu masy ciała. Ważne jest, aby włączyć orzeszki ziemne jako część zbilansowanej diety i rozważyć kontrolę porcji.
4. Czy można jeść orzeszki ziemne codziennie?
Codzienne spożywanie orzeszków ziemnych może być częścią zdrowej diety dla wielu osób. Orzeszki ziemne oferują różne korzyści zdrowotne, w tym wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego i kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak indywidualne potrzeby żywieniowe i względy mogą się różnić, dlatego zaleca się skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.
5. Jakie są 3 zalety orzeszków ziemnych?
Trzy zalety orzeszków ziemnych obejmują:
a) Bogate w zdrowe tłuszcze: Orzeszki ziemne zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są związane ze zdrowiem serca.
b) Dobre źródło białka: Orzeszki ziemne dostarczają białka pochodzenia roślinnego, wspomagając naprawę mięśni i uczucie sytości.
c) Bogate w składniki odżywcze: Orzeszki ziemne zawierają niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które wspierają ogólny stan zdrowia.
6. Co się stanie, jeśli zjem za dużo orzeszków ziemnych?
Spożywanie nadmiernych ilości orzeszków ziemnych może przyczynić się do przyrostu masy ciała ze względu na ich kaloryczność. Dodatkowo, spożywanie nadmiernej ilości orzeszków ziemnych może zwiększyć ogólne spożycie kalorii, potencjalnie prowadząc do braku równowagi w diecie. Niektóre osoby mogą również odczuwać dyskomfort trawienny lub reakcje alergiczne, jeśli mają alergię na orzeszki ziemne. Umiar i kontrola porcji są kluczowe przy włączaniu orzeszków ziemnych do diety.
Źródła badań
- Orzeszki ziemne jako żywność funkcjonalna: przegląd
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Poprawa jakości diety dzięki spożywaniu orzeszków ziemnych
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637214/ - Przegląd wpływu orzechów na apetyt, spożycie pokarmu, metabolizm i masę ciała
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048906 - Orzechy i orzeszki ziemnespożycie masła i ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/ - Nuts for the Heart
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nuts-for-the-heart/#:~:text=They%20found%20that%2C%20compared%20with,disease%20during%20the%20study%20period. - Przeciwutleniające i przeciwzapalne działanie ekstraktów ze skórki orzeszków ziemnych (Arachishypogaea L.) różnych odmian w uszkodzonych oksydacyjnie komórkach HepG2 i indukowanych LPS makrofagach raw 264.7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7866586/ - Orzeszki ziemne jako źródło beta-sitosterolu, sterolu o właściwościach przeciwnowotworowych
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890036/
