BMR Calculator – Ile kalorii potrzebuję, aby osiągnąć mój cel fitness?

Wielu z nas w naszej podróży fitness musiało słyszeć termin BMR Calculator. Jednak większość z nas nie wie, jakie znaczenie ma obliczanie BMR. Podobnie jak kilka innych kalkulatorów, w tym BMI i kalkulatory kalorii, kalkulator BMR również odgrywa istotną rolę w poprawie naszych wysiłków, aby stać się sprawniejszym i utrzymać zdrową masę ciała. Nie jest tajemnicą, że im więcej wiemy o wydajności naszego ciała, tym lepiej możemy pracować, aby się poprawić. Basal Metabolic Rate nie jest inny.

Każdy wymaga pewnej ilości energii, aby przetrwać, nawet jeśli zdecydujesz się pozostać w łóżku przez cały dzień. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio byłeś chory. Twoje ciało nadal wymaga od Ciebie jedzenia, aby funkcjonować i leczyć się. BMR to właśnie to minimalne zapotrzebowanie na kalorie w czasie podstawowego funkcjonowania w stanie spoczynku. Kalkulator BMR umożliwia poznanie swojego zapotrzebowania na kalorie.

Z postępem technologicznym i więcej badań na tematy takie jak otyłość i zdrowej masy ciała, stało się jasne, że kalorie odgrywają najbardziej znaczącą rolę w zdrowym zarządzaniu masy ciała. Jeśli planujesz nabrać formy, zbudować mięśnie lub zwiększyć swoją odporność, kalkulator BMR może pomóc Ci podjąć świadome decyzje. Możesz lepiej przygotować swoją dietę i wybrać ćwiczenia, które spełnią Twój cel, czy to schudnąć, czy nabrać masy mięśniowej.

Zacznijmy od zrozumienia, czym dokładnie jest BMR i jak możesz go wykorzystać, aby osiągnąć najlepszą wersję swojego zdrowia.

Co to jest BMR?

BMR to skrót od Basal Metabolic Rate. Znaczenie zdrowego metabolizmu dla zdrowej masy ciała jest dobrze znane. Termin basal oznacza podstawowy. Tak więc, podstawowa przemiana materii reprezentuje twój podstawowy metabolizm. Twoje ciało spala kalorie nawet wtedy, gdy siedzisz lub odpoczywasz i gdy twój układ trawienny jest nieaktywny.

Spalasz większość swoich dziennych kalorii przy zerowym wysiłku, ruchu, a nawet bez prób. Twoje ciało spala kalorie, aby utrzymać funkcjonowanie narządów.

Na przykład, twoje ciało spala kalorie, aby utrzymać pompowanie serca i oddychanie płuc. Niezależnie od tego, czy śpisz, rozmawiasz przez telefon, pracujesz w biurze, czy oglądasz telewizję, twoje ciało ciągle spala kalorie. Te kalorie składają się na Twój BMR. Można o nim myśleć jako o ilości energii, której organizm potrzebuje do spalenia tych kalorii.

Twój BMR zależy przede wszystkim od funkcji mimowolnych, takich jak oddychanie, trawienie, pompowanie krwi i działania odruchowe. Dlatego jest on wprost proporcjonalny do rodzaju i intensywności aktywności fizycznej, w którą się codziennie angażujesz.

Zmiany w BMR, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej lub masy mięśniowej, zwiększą liczbę kalorii spalanych podczas minimalnego funkcjonowania. Analogicznie, zwiększona ilość tkanki tłuszczowej będzie miała wpływ na obniżenie tempa metabolizmu lub zmniejszenie liczby kalorii spalanych podczas odpoczynku.

Badania International Journal of Obesity sugerują, że dokładne oszacowanie BMR jest krytyczne dla rygorystycznego rozwoju strategii kontroli i zapobiegania otyłości. Chociaż BMR jest standardem dobrego samopoczucia fizycznego, jest unikalny dla twojego ciała, zwykle zależy od wieku, wzrostu, wagi i płci.

Co to jest kalkulator BMR?

Jak sama nazwa wskazuje, kalkulator BMR szacuje Twoje podstawowe tempo metabolizmu lub liczbę zużytych kalorii. Wymaga on jednak neutralnej temperatury otoczenia.

Dodatkowo należy go obliczyć, gdy układ pokarmowy badanego jest nieaktywny przez ok. 12 godzin. Wiele razy może również wymagać, aby twój współczulny układ nerwowy był nieaktywny. Innymi słowy, najlepiej mierzyć go w pozycji zrelaksowanej.

Obliczanie BMI może być doskonałym sposobem na podjęcie decyzji o odpowiednim spożyciu kalorii. Jeśli znasz swoje BMR, możesz lepiej określić swoje potrzeby kaloryczne dla zdrowej utraty wagi.

Ponadto, Twój BMR może pomóc określić liczbę kalorii, które powinieneś jeść, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej niż BMR (czyli kalorie podtrzymujące). Ale w tym samym czasie, jeśli chcesz przytyć, będziesz musiał jeść więcej.

Obliczanie BMR – popularne wzory

Obliczanie BMR może być łatwe, jeśli zrozumiesz jego podstawy. Jednak wraz z zaawansowanymi badaniami, ludzie używają kilku formuł, aby to zrobić. To dlatego, że różni badacze wymyślili różne formuły i metody obliczania BMR.

Formuła Harrisa-Benedicta

Harris-Benedict sformułował pierwsze równanie do znalezienia BMR i zrewidował je w 1984 roku. Jest to jeden z najczęściej używanych wzorów BMR. Poniżej przedstawiamy ten wzór:

Dla mężczyzn

BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362

Dla kobiet

BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Równanie Mifflin-St Jeor

Większość kalkulatorów BMR opiera się również na równaniu Mifflin-St Jeor Equation. Poniżej przedstawiamy ten wzór:

Dla mężczyzn

BMR = 10W + 6,25 H – 5A + 5

Dla kobiet

BMR = 10W + 6,25 H – 5A – 161

W obu podanych powyżej wzorach, W to masa ciała (kg), H to wzrost (cm), A to wiek, a F to tkanka tłuszczowa (%)

Według badań, równanie Mifflin-St. Joer jest użyteczną metodą. Jednak istnieją również pytania dotyczące jego zróżnicowania w poziomie dokładności w różnych populacjach.

Na przykład, jest ono mało dokładne dla populacji otyłych i stosunkowo bardziej dokładne dla populacji nieotyłych. W związku z tym, różni badacze zaproponowali alternatywne równania, które nie zostały jeszcze uznane za wiarygodne.

BMR dla kobiet i mężczyzn – przykład

Jak widać powyżej, istnieje różnica w poszczególnych wzorach między kobietami i mężczyznami. Badania sugerują, że kobiety mają nieco niższe BMR w porównaniu do mężczyzn.

Obliczmy BMR dla każdego z nich na przykładach:

• Płeć: Kobieta
• Wiek: 36 lat
• Waga: 58 kg
• Wzrost: 170 cm
• Aktywność fizyczna: Lekka aktywność 1 do 3 dni w tygodniu

Podstawowa przemiana materii = 1.790 kalorii/dzień

• Płeć: Mężczyzna
• Wiek: 52 lata
• Waga: 69 kg
• Wzrost: 164 cm
• Aktywność fizyczna: Codzienne ćwiczenia

Podstawowe tempo metabolizmu = 2,263 kalorii/dzień

Czynniki wpływające na Twoje BMR

Zgodnie z badaniami, kilka czynników wpływa na Twoje BMR. Te czynniki to:

• Rozmiar ciała: Większe ciała dorosłych mają więcej tkanki metabolizującej i większe BMR.
• Ilość beztłuszczowej tkanki mięśniowej: Mięśnie szybko spalają kilodżule. Stąd też beztłuszczowa tkanka mięśniowa może wpływać na BRM.
• Ilość tkanki tłuszczowej: Komórki tłuszczowe są „ospałe” i spalają znacznie mniej kilodżuli niż większość innych tkanek i organów ciała.
• Crash dieta, głodówka lub post: Jedzenie zbyt małej ilości kilodżuli zachęca organizm do spowolnienia metabolizmu w celu zachowania energii. W rezultacie BMR może spaść nawet o 15%, a jeśli dodatkowo utracona zostanie beztłuszczowa tkanka mięśniowa, to jeszcze bardziej zmniejszy BMR.
• Wiek: Metabolizm zwalnia z wiekiem z powodu utraty mięśni. tkanek oraz zmiany hormonalne i neurologiczne.
• Wzrost: Niemowlęta i dzieci mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne na jednostkę masy ciała ze względu na zapotrzebowanie energetyczne związane ze wzrostem i dodatkową energię, której organizm potrzebuje do utrzymania temperatury.
• Płeć: Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają szybszy metabolizm, ponieważ mają tendencję do bycia większymi.
• Predyspozycje genetyczne: Twoje geny mogą częściowo decydować o tempie metabolizmu.
• Kontrola hormonalna i nerwowa: Układ nerwowy i hormonalny kontrolują Twoje BMR. Brak równowagi hormonalnej może wpływać na to, jak szybko lub wolno organizm spala kilodżule.
• Temperatura otoczenia: Jeśli temperatura jest bardzo niska lub bardzo wysoka, organizm musi pracować ciężej, aby utrzymać średnią temperaturę ciała, co zwiększa BMR.
• Infekcja lub choroba: BMR wzrasta, ponieważ organizm musi pracować ciężej, aby zbudować nowe tkanki i stworzyć odpowiedź immunologiczną.
• Ilość aktywności fizycznej: Ciężko pracujące mięśnie potrzebują dużo energii do spalania. Regularne ćwiczenia zwiększają masę mięśniową i uczą organizm szybszego spalania kilodżuli, nawet w stanie spoczynku.
• Narkotyki: Narkotyki takie jak kofeina czy nikotyna mogą zwiększyć BMR.
• Niedobory dietetyczne: Na przykład, dieta o niskiej zawartości jodu zmniejsza funkcję tarczycy i spowalnia metabolizm.

Ponieważ tak wiele czynników wpływa na Twoje BMR, stwierdzenie, czy masz zdrowe BMR, może być trudne. Jednak każdy BMR jest zdrowy, jeśli jest zrównoważony.

Korzyści z używania kalkulatora BMR

Zrozumienie, ile kalorii twoje organy będą potrzebować do sprawnego funkcjonowania pomaga, gdy jesteś zaangażowany w osiąganie celów fitness. Stąd też znaczenie obliczania BMR jest istotne. Ponadto, może to pomóc w zwalczaniu różnych problemów zdrowotnych. Niektóre z krytycznych korzyści z obliczania swojego BMI są:

Zarządzanie wagą.

Znajomość BMR pomoże ci zrozumieć, ile kalorii potrzebuje twoje ciało do optymalnego funkcjonowania. Zapobiegnie to spożywaniu zbyt wielu lub zbyt mało kalorii.

Znaczenie jedzenia zrównoważonych kalorii w zarządzaniu masą ciała nie jest tajemnicą. Ponieważ kalkulator BMR daje dokładne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego, można zaplanować spożycie kalorii jak na cele fitness.

Łatwe planowanie posiłków

Większość ludzi próbuje osiągnąć szybkie wyniki z sztywnych planów diety. Te plany diety określiłyby jednostki energii w każdym jedzeniu. Ten cały proces zabiera prostą przyjemność z cieszenia się jedzeniem.

Za pomocą kalkulatora BMR, teraz wiesz, BMR, wokół którego można zaplanować posiłki, przekąski, kuchnie i co nie. Możesz odejść od ścisłego liczenia kalorii, które może nie być zrównoważone dla każdego.

Zdobądź siłę mięśni

Zdrowe zarządzanie wagą to nie tylko utrata wagi. Obejmuje ona również wysiłki w celu uzyskania siły mięśniowej. Zdobycie większej ilości mięśni i większej siły wymaga większego treningu fizycznego, który wymaga więcej energii z pożywienia.

Znajomość swojego BMR poprowadzi Cię z konkretną kombinacją spożycia kalorii w oparciu o intensywny trening fizyczny. Tutaj można wzmocnić swoje cele z pomocą dietetyka lub trenera siłowni.

Zarządzaj chorobami przewlekłymi

Zarządzanie przewlekłymi warunkami, takimi jak PCOS i endometrioza, wymaga ograniczeń kalorycznych i aktywności fizycznej. To pomaga zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na energię w takich chorobach, nie powodując, że przybierzesz na wadze.

Jedna z prac badawczych sugeruje wykonywanie ćwiczeń aerobowych i siłowych.ivity (umiarkowane ćwiczenia) przez 30-60 minut dziennie. Z pomocą BMR można szybko ocenić zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i dopasować je do rozłożonego w ciągu dnia spożycia kalorii, co w efekcie daje stały bilans energetyczny na poziomie +/- 300 kalorii.

Inne korzyści

• Ponieważ spożycie kalorii i zarządzanie wagą odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu zdrowiem serca, obliczanie BMR pośrednio pomoże poprawić zdrowie serca.
• Wiele chorób związanych z trybem życia jest wynikiem niezdrowego odżywiania. Kiedy wiesz, ile kalorii potrzebujesz, możesz szukać pomocy u dietetyka w projektowaniu zdrowego planu posiłków, aby dać ci wystarczającą ilość pożywienia i utrzymać kalorie w ryzach. To zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób związanych ze stylem życia.
• Badania mówią, że metaboliczne czynniki ryzyka prowadzą do zmian w układzie metabolicznym i zwiększają możliwość wystąpienia chorób związanych ze stylem życia. Choroby te obejmują podwyższone ciśnienie tętnicze, poziom glukozy, tłuszcz we krwi i otyłość.
• Znając swoje BMR pomoże Ci zdecydować o najlepszych sposobach na osiągnięcie idealnego ciała i zdrowia. To może pomóc w uzyskaniu zwiększonego poziomu ogólnego dobrobytu i satysfakcji z życia.

Kalkulator BMR dla utraty wagi

Metabolizm ciała i spożycie kalorii są istotne elementy swojej podróży utraty wagi. Tak więc, Twoim celem powinno być posiadanie dobrze działającego metabolizmu i znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Gdy znasz naturalny wydatek energetyczny swojego organizmu, możesz wykorzystać te liczby, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi, dostosowując spożycie kalorii i oddając się aktywności fizycznej.

Kiedy masz już swoje numery BMR, staje się również proste obliczenie i rozpoznanie, ile nadmiaru lub niedoboru kalorii spożywałeś.

• Krok 1: Śledź swój wkład żywieniowy (co jesz/pijesz w ciągu dnia).
• Krok 2: Odejmij swój BMR lub swój wydatek energetyczny.
• Krok 3: Odejmij swoją aktywność fizyczną lub spalone kalorie.
• Wynik: Otrzymana liczba pokazuje nadmiar lub niedobór kalorii.

Oto przykład, aby lepiej to zrozumieć:

Aman jest 35-letnim mężczyzną ważącym 75 kg i ma 157 cm wzrostu. On chce dostać się do kształtu i osiągnąć swoje cele fitness. Decyduje się więc na użycie kalkulatora BMR, aby określić swoje BMR. Ponieważ może ćwiczyć tylko 1-3 razy w tygodniu, kalkulator BMR daje mu jego zapotrzebowanie kaloryczne jako 2147 kalorii/dzień do wykonywania podstawowych czynności.

Oto jak Aman użył swojego BMR, aby zrozumieć, czy jest na właściwej drodze:

• Spożycie żywności (odżywczej) w ciągu dnia: 2,460 kalorii
• BMR = 2,147 kalorii
• 20 minut joggingu = 200 spalonych kalorii
• 25 minut treningu siłowego = 125 spalonych kalorii
• Wynik = 2460-2147-200-125 = (-12) kalorii

Ponieważ wynikowa liczba jest ujemna, Aman zużywa mniej kalorii niż to, co spala.

Nie jest tajemnicą, że schudniesz, jeśli będziesz to robić, ponieważ utrata wagi wynika z deficytu kalorii. Nie oznacza to jednak, że musisz się głodzić. Zamiast tego, możesz zaplanować swoją dietę i ćwiczenia w oparciu o swój BMR. Nie musisz przestrzegać ścisłych diet, ale pamiętaj o konsumpcji opartej na Twoim BMR i aktywności.

Związek między poziomem aktywności, utratą wagi i BMR

Wraz z dietą, którą spożywasz, Twoja aktywność fizyczna w ciągu dnia jest kluczowa w odczytywaniu BMR, ponieważ Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest bezpośrednio oparte na poziomie aktywności.

Ćwiczenia mogą się różnić w tyintensywność i częstotliwość w ciągu tygodnia. Nie ma więc ograniczeń co do rodzaju i sposobu ćwiczeń, które wybierzesz. Może to być jogging, pływanie, taniec, joga, Zumba, gra w koszykówkę, codzienne czynności jak pranie ubrań itp.

Klasyfikacja ćwiczeń/aktywności na podstawie intensywności

• Umiarkowane ćwiczenia: 15-30 minut aktywności z podwyższonym tętnem
• Intensywne ćwiczenia: 45-120 minut aktywności związanej z podwyższonym tętnem
• Bardzo intensywne ćwiczenia: 2 lub więcej godzin aktywności związanej z podwyższonym tętnem.

Klasyfikacja ćwiczeń/aktywności na podstawie częstotliwości

• Siedzący tryb życia: Brak lub niewielka ilość ćwiczeń
• Lekkie ćwiczenia 1 do 3 razy w tygodniu
• Umiarkowane ćwiczenia 4 do 5 razy w tygodniu
• Intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu
• Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu
• Bardzo intensywne ćwiczenia codziennie/zawód fizyczny (praca)

Częstotliwość ćwiczeń/aktywność fizyczna w stosunku do dziennego zapotrzebowania na kalorie

• Siedzący tryb życia brak lub niewielka ilość ćwiczeń: Twoje zapotrzebowanie na kalorie to BMR*1,2
• Lekkie ćwiczenia 1 do 3 razy w tygodniu: Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR*1,375
• Umiarkowane ćwiczenia 4 do 5 razy w tygodniu: Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR*1,55
• Intensywne ćwiczenia 3 do 4 razy w tygodniu: Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR*1,725
• Bardzo intensywne ćwiczenia codziennie: Twoje zapotrzebowanie na kalorie to BMR*1,9

Twoje BMR zmieni się w zależności od tego, w jaki rodzaj i intensywność ćwiczeń angażujesz się każdego dnia tygodnia. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż energia, którą otrzymujesz z pożywienia. Powinieneś robić obie te rzeczy zgodnie ze swoim odczytem BMR.

Niedawny blog Harvard Medical School podał listę 30 aktywności na siłowni i kalorii, które osoba spaliłaby wykonując daną aktywność przez 30 minut. Dodatkowo wymieniła liczbę spalonych kalorii, gdyby zaangażowali się w nie ludzie o trzech różnych wagach, a dokładnie 57 kg, 70 kg, 84 kg. Mogą one wydawać się restrykcyjne, ale mogą dać ci niewielkie pojęcie o tym samym.

Różnica między BMR a RMR

RMR i BMR to wspólne pomiary tego, ile energii zużywa Twój organizm. Chociaż wiele osób używa ich zamiennie, są one nieco różne od siebie. RMR to „spoczynkowy wydatek energetyczny”, czyli energia, którą spalasz tylko podczas odpoczynku. Natomiast „podstawowy wydatek energetyczny” to energia, którą spalasz w ciągu dnia poprzez podstawowe czynności związane z funkcjonowaniem Twojego organizmu. Proste rozróżnienie między tymi dwoma pojęciami to:

• Liczba kalorii, które Twój organizm spala w czasie spoczynku jest mierzona przez RMR (resting metabolic rate).
• BMR (basal metabolic rate) to kalorie potrzebne Twojemu organizmowi do wykonania jego najbardziej istotnych procesów, takich jak oddychanie, wytwarzanie komórek, regulacja temperatury itp.

Oba brzmią porównywalnie, a monitorowanie RMR lub BMR może zapewnić przyzwoity punkt odniesienia dla wymagań energetycznych Twojego organizmu. Główną różnicą jest to, że BMR jest bardziej dokładnym wyliczeniem w zależności od metod obliczeniowych.

Wpływ jedzenia na BMR

Twój BMR wzrasta po jedzeniu, ponieważ zużywasz energię na jedzenie, trawienie i metabolizowanie jedzenia, które właśnie zjadłeś. Wzrost następuje wkrótce po rozpoczęciu jedzenia i osiąga swój szczyt dwie do trzech godzin później. Badania sugerują, że BMR może zmienić się o 2-30%, w zależności od wielkości posiłku i rodzaju jedzenia.

Różne pokarmy podnoszą BMR o różną wartość. Na przykład:

• Tłuszcze podnoszą BMR o 0-5%.
• Węglowodany podnoszą BMR o 5-10%.
• Białka zwiększają BMR o 20-30%.
• Ostre potrawy (np. potrawy zawierające chili, chrzan i musztardę) mogą mieć znaczący efekt termiczny.

Podsumowanie

Kalorie są kluczem do osiągnięcia każdego celu fitness. Mając szczegółowe dane na temat żywności i ćwiczeń, możesz znać kalorie, które spożywasz lub spalasz. Jednak wiedza o tym, ile kalorii spalasz podczas spoczynku i wykonywania podstawowych czynności, może mieć znaczenie przy podejmowaniu decyzji o spożyciu kalorii.

Kiedy znasz dokładne zapotrzebowanie na kalorie, aby twoje ciało mogło normalnie funkcjonować, może być łatwo wykonać i zaplanować swoje wysiłki fitness bardziej dokładnie. To wyjaśnia znaczenie obliczania swojego Basal Metabolic Rate (BMR).

Ponieważ twój BMR może się różnić dla różnych osób, ważne jest, aby obliczyć go w odpowiednim środowisku i użyć odpowiedniego wzoru. Jednak czasami może to być trudne. Tak więc, najlepiej jest użyć najdokładniejszego kalkulatora BMR zaprojektowanego przez ekspertów pod nadzorem dietetyków i lekarzy.

Tak więc, użyj najdokładniejszego kalkulatora BMR przez HealthifyMe, który pomoże Ci rozszyfrować specyficzne potrzeby Twojego ciała, aby pomóc Ci osiągnąć pożądane cele.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Co to jest dobre BMR?

A. Nie ma standardowego BMR, które jest uważane za dobre. Każde BMR może być zdrowe, jeśli jest zrównoważone. Jednak, ponieważ kilka czynników wpływa na BMR, nie ma standardów określających znormalizowane zdrowe BMR.

Q. Jak mogę obliczyć swoje BMR?

A. Istnieją głównie trzy wzory dostępne do obliczenia BMR. Możesz użyć równania Mifflin-St Jeor, poprawionej formuły Harris-Benedict lub formuły Katch-McArdle. Jednak najprostszym sposobem byłoby skorzystanie z dostępnych cyfrowych kalkulatorów BMR. Na przykład, możesz użyć dokładnego kalkulatora BMR przez HealthifyMe tutaj.

Q. Jaka ilość BMR jest normalna?

A. Ponieważ BMR zależy od różnych czynników, nie ma normalnego zakresu dla BMR. Jednak każdy BMR jest zdrowy, jeśli dobrze go zbilansujesz. Wskazuje on, ile kalorii spalasz w czasie spoczynku i pomaga zdecydować, ile kalorii powinieneś spożywać, by utrzymać zdrową masę ciała.

Q. Jaki jest dobry BMR dla mojego wieku?

A. BMR jest zwykle obliczany dla osób dorosłych w wieku od 18 do 80 lat. Wszystkie czynniki, w tym wiek, płeć, ćwiczenia, dieta, wzrost, waga itp. odgrywają istotną rolę w określeniu, czy twoje BMR jest odpowiednie dla twojego wieku. Jeśli je zbilansujesz, każde BMR jest zdrowe.

Q. Jakie jest idealne BMR dla kobiety?

A. Istnieją różnice w zależności od różnych innych czynników, w tym wieku, aktywności fizycznej, wzrostu, wagi, stanu ciąży, masy mięśniowej itp. Na przykład kobieta, która ma 36 lat, waży 58 kg, ma wzrost 170 cm, nie jest obecnie w ciąży i angażuje się w lekkie ćwiczenia przez 1-3 dni w tygodniu, powinna w przybliżeniu zużywać 36,5 kalorii/godzinę.

Q. Czy powinieneś jeść poniżej swojego BMR?

A. Zdrowa osoba nie powinna jeść poniżej swojego BMR, ponieważ może to spowodować niezdrową utratę wagi, utratę masy mięśniowej oraz niedobór witamin i minerałów, co ostatecznie prowadzi do problemów w prawidłowym funkcjonowaniu. Jeśli jednak chcesz schudnąć, możesz jeść mniej niż wynosi BMR pod okiem eksperta od żywienia lub opieki zdrowotnej.

Q. Ile kalorii powinienem jeść w oparciu o moje BMR?

A. Liczba kalorii, które powinieneś spożywać, zależy od Twoich celów fitness. Jeśli jeszg mniej kalorii niż wynosi Twoje BMR, może to utrudnić regularne funkcjonowanie Twojego organizmu. Jeśli jednak spożywasz więcej kalorii niż wynosi Twoje BMR, możesz je spalić poprzez ćwiczenia i aktywność fizyczną, aby osiągnąć zdrowe cele związane z utratą wagi. Tak więc, upraszczając, należy jeść więcej kalorii, aby przytyć. Natomiast jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść mniej kalorii.

Q. Co się stanie, jeśli będę jadł mniej niż wynosi moje BMR?

A. BMR to liczba kalorii potrzebna do optymalnego funkcjonowania ważnych organów ciała. Może to utrudnić regularne czynności organizmu, takie jak funkcjonowanie serca, układu oddechowego itp. Może to również prowadzić do niezdrowej utraty wagi, utraty masy mięśniowej i niedoboru witamin i minerałów, co ostatecznie prowadzi do problemów w zdrowym funkcjonowaniu organizmu. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, możesz jeść mniej kalorii. Ale, zawsze należy to robić pod okiem eksperta.

Q. Jakie pokarmy przyspieszają metabolizm?

A. Żywność, która może pomóc przyspieszyć metabolizm to twaróg, soczewica, ocet jabłkowy, pełne ziarna, chilli, nasiona chia i lnu, olej kokosowy i jogurt.

Q. Jakie napoje pomagają zwiększyć metabolizm?

A. Zielona herbata, lemoniada z chili guawy, smoothie ze szpinaku jarmużu, woda jabłkowo-cynamonowa, koktajle proteinowe, woda kokosowa, strzały z jabłecznika i strzały z imbiru to kilka napojów, które mogą pomóc zwiększyć metabolizm.

Q. Czy 1500 kalorii dziennie to wystarczająca ilość?

A. Liczba kalorii, których potrzebuje twoje ciało, zależy od twoich odczytów BMR. Twój BMR pomoże ci wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, aby ważne organy twojego ciała mogły funkcjonować. Jednak będzie on różny dla różnych osób. Stąd istotne jest, aby obliczyć swoje BMR i określić odpowiednią ilość kalorii, których potrzebujesz.

Q. Dlaczego BMR jest ważne?

A. BMR to ilość energii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku oraz kalorie, które spalasz podczas wykonywania regularnych funkcji narządów ciała. W rezultacie pomaga ocenić liczbę kalorii, których potrzebujesz, aby normalnie funkcjonować. Stąd, BMR działa jako przewodnik do skutecznego planowania i osiągnięcia swoich celów fitness. Ponadto, może pomóc zaplanować posiłki, wybrać ćwiczenia i angażować się w działania, które pomogą Ci prowadzić zdrowe życie przez długi czas.

Q. Czy BMR powinno być wysokie czy niskie?

A. Wysokie lub niskie BMR zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, ćwiczenia, dieta itp. Na przykład, nastolatek w okresie dojrzewania może mieć wysoki BMR w czasie szybkiego wzrostu. W tym samym czasie starsza osoba dorosła w wieku 75 lat może wymagać niższego BMR/kalorii/dzień, aby funkcjonować.

Q. Jak stres wpływa na BMR?

A. Kortyzol, hormon stresu, może być główną przyczyną otyłości u wielu osób. U zdrowych osób stres może zwiększyć tempo, w jakim serce pompuje krew, wpływając na wydajność metaboliczną. Ponadto, stres bezpośrednio lub pośrednio wpływa na ilość i jakość Twojej diety. Na przykład, niektórzy lubią nadmierny wysiłek fizyczny w stresujących momentach, podczas gdy inni nie chcą angażować się w ćwiczenia. Wszystkie te rzeczy razem wpływają na BMR.

Q. Jakie jest 5 głównych czynników wpływających na metabolizm danej osoby?

A. Pięć istotnych czynników wpływających na metabolizm osoby to wiek, płeć, wzrost, waga oraz rodzaj i intensywność aktywności fizycznej, w którą się angażuje.

Q. Jak skład ciała wpływa na BMR?

A. Skład ciała obejmuje skład tkanki tłuszczowejs, masa mięśniowa, masa wody, wielkość ciała i powierzchnia. Wszystkie te elementy składają się na masę ciała brutto, która pomaga określić, czy metabolizm Twojego ciała jest szybki czy wolny, co wpływa na BMR.

Q. W jaki sposób mięśnie wpływają na BMR?

A. Ludzie z większą masą mięśniową mają zazwyczaj szybszy metabolizm.

Q. Czy bieganie zwiększa BMR?

A. Każda forma aktywności fizycznej musi być utrzymywana konsekwentnie, aby zwiększyć Twoje BMR. Jeśli więc biegasz regularnie, może to pomóc w zwiększeniu BMR.

Q. Jakie pokarmy obniżają metabolizm?

A. Pokarmy, które pomagają obniżyć metabolizm to: biała mąka, czerwone mięso, kwasy tłuszczowe omega-6, soda, soki owocowe, batony energetyczne itp.

Q. Jak BMR ma się do utraty wagi?

A. Metabolizm twojego ciała i spożycie kalorii są znaczącymi elementami twojej podróży do utraty wagi. Więc jeśli masz dobrze działający metabolizm, twoje ciało będzie spalać więcej kalorii podczas odpoczynku. To pomoże Ci zdecydować, ile kalorii potrzebujesz, aby funkcjonować. Następnie, w zależności od wyników BMI, możesz zmodyfikować swoje spożycie kalorii, aby osiągnąć plan deficytu kalorii, który może pomóc Ci schudnąć.