11 chudych białek, które chcesz dodać do swojej diety

Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać wagę, stracić kilka kilogramów, zwiększyć poziom energii czy zbudować mięśnie, będziesz chciał zrobić miejsce na swoim talerzu dla pełnowartościowych źródeł białka.

Ale jak większość rzeczy, nie wszystkie białka są stworzone tak samo.

Chude białka są najlepszym wyborem, a my rozłożymy wszystko, co musisz wiedzieć o tym doskonałym wyborze białka.

Co to jest chude białko?

Zgodnie z definicją USDA, chude białko mięsne to takie, które zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu całkowitego i mniej niż 4,5 grama lub mniej tłuszczu nasyconego na porcję [100 gramów], mówi Diana Gariglio-Clelland, RD, zarejestrowany dietetyk w Waszyngtonie.

11 Chude pokarmy białkowe

Rośliny mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, więc zwróciliśmy uwagę na niektóre ziarna i rośliny strączkowe, które mają szczególnie wysoką zawartość białka. Poniżej znajdziesz najlepsze źródła białka i ich informacje o wartościach odżywczych.

1. Pierś z kurczaka bez kości

Na 3,5 uncji, gotowane: 30g białka

Pierś z kurczaka bez skóry jest zszywką planów żywieniowych przyjaznych dla fitnessu i utraty wagi z jakiegoś powodu: jest niebotycznie wysoka w białko i niska w kalorie.

„Drób dostarcza witaminy B3 i B6, które pomagają w metabolizmie węglowodanów” – mówi Anis Rehman, MD. „Zapewnia również selen, który jest doskonałym przeciwutleniaczem”.

Grilluj, piecz, piecz lub gotuj na parze – tylko upewnij się, że najpierw usuniesz skórę.

2. Biała ryba

Na 3,5 uncji, gotowane: 19g białka

Białe ryby – np. tilapia, dorsz, flądra i mintaj – są bogate w białko i bardzo chude, mają tylko około 100 kalorii na 3,5 uncji porcji.

Łosoś nie jest technicznie rzecz biorąc chudym białkiem, ponieważ 100 gramowa porcja zawiera około 8 gramów tłuszczu.

Jednak jest to tłuszcz zdrowy dla serca, a łosoś zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż białe ryby, więc nadal jest to doskonała opcja dla Twojej diety.

3. Polędwiczki wieprzowe

Na 3,5 uncji, gotowane: 28g białka

Stara kampania reklamowa, która nazwała wieprzowinę „drugim białym mięsem”, miała rację bytu: chude kawałki schabu mają prawie tyle samo białka co kurczak, są doskonałym źródłem witaminy B6 oraz potasu i cynku.

Aby mieć pewność, że kupujesz chudą wieprzowinę, szukaj słów „loin” lub „round” na etykiecie.

4. Chuda wołowina

Na 3,5 uncji, gotowane: 23g białka

„Chude mięso zapewnia doskonałe źródło białka i żelaza przy mniejszej ilości kalorii i mniejszej ilości tłuszczu niż źródła nie-chudego mięsa”, mówi Rehman.

Kupując mieloną wołowinę, 95% chudego lub więcej liczy się jako „chude białko”; wybierz wołowinę karmioną trawą, aby uzyskać najwięcej zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

5. Tuńczyk

Na 3,5 uncji, gotowane: 19g białka

Tuńczyk w puszce to niezwykle wygodne źródło chudego białka, na lunch lub przekąskę po treningu, z mniej niż dwoma gramami tłuszczu na porcję.

To także dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i selenu. Martwisz się o zawartość rtęci?

FDA mówi, że puszkowany tuńczyk light ma niską zawartość rtęci i można bezpiecznie jeść dwie do trzech porcji tygodniowo.

Inaczej jest w przypadku tuńczyka białego, który ma wyższą zawartość rtęci – zaleca się ograniczenie do jednej porcji na tydzień.

6. Krewetki

Na 3,5 uncji, gotowane.: 16g białka</em>

Skorupiaki, w tym krewetki, są wysoce odżywczym źródłem białka: Już jedna porcja krewetek zapewnia ponad połowę dziennego zalecanego spożycia selenu i witaminy B12.

7. Zwykły jogurt grecki

Na 6-uncjowe opakowanie: 17g białka

Porcja czystego jogurtu greckiego zawiera 17 gramów białka, w porównaniu do 9 w zwykłym jogurcie.

To dlatego, że jogurt grecki jest odcedzany, a więc grubszy i bardziej skoncentrowany.

Unikaj jogurtów smakowych (dodatkowy cukier), ale nie krępuj się dodawać świeżych owoców, cynamonu lub pokrojonych migdałów.

8. Fasola

Na 1/2 szklanki ugotowanej fasoli: 6g białka

Doskonała baza białkowa do zup, gulaszu czy chili (lub dodatek do sałatek), fasola zawiera pięć gramów białka w każdej pół filiżance.

I w przeciwieństwie do większości innych chudych białek, są one również źródłem błonnika zapewniając sześć gramów na porcję.

9. Tofu

Na 1/2 filiżanki: 10g białka

Jest powód, dla którego tofu jest wegetariańskim substytutem mięsa – jego wysoka zawartość białka.

Pół filiżanki porcja ma dziewięć gramów, wraz z 4,5 gramów tłuszczu i tylko 75 kalorii.

10. Farro

Na 1/2 filiżanki, ugotowane: 10g białka

Gdyby istniały „super ziarna”, farro prawdopodobnie znalazłoby się w tym wiadrze. To starożytne ziarno ma dwa razy więcej białka niż quinoa.

Jak większość innych pełnych ziaren, farro dostarcza również błonnika – pięć gramów na pół filiżanki.

11. Serek wiejski

Na 1/2 filiżanki: 11g białka

Ulubieniec dietetyków z lat 70. zasługuje na wyciągnięcie z archiwum i powrót do lodówki.

Twarożek jest wyjątkowo chudy – ma mniej niż pięć gramów tłuszczu i około 90 kalorii na filiżankę.

Jakie są korzyści z chudego białka?

Oto kilka powodów, dla których nie chcesz skąpić na chude białka w swoich posiłkach.

1. Może zwiększyć sytość

Białko pomaga wypełnić cię, a chude wersje robią to z mniejszą ilością tłuszczu i mniejszą ilością kalorii.

2. Może być korzystne dla utrzymania i budowy mięśni

„Białko jest niezbędnym budulcem dla mięśni” – mówi Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, główny zarejestrowany dietetyk z Snap Kitchen w Austin w Teksasie.

3. Uważa się, że jest powiązany z utratą wagi

Ponieważ utrzymuje uczucie pełności i może pomóc w budowaniu mięśni, chude białko może być narzędziem pomagającym w utracie wagi.

4. Może pomóc w utrzymaniu sprawnego działania organizmu

„Niektóre białka działają jako enzymy, które pomagają w tysiącach reakcji biochemicznych w organizmie” – mówi Presicci. „Są niezbędne do takich rzeczy jak trawienie, produkcja energii, krzepnięcie krwi i skurcz mięśni. Niektóre białka działają również jako hormony, pomagając w komunikacji między komórkami, tkankami i organami.”