11 popartych nauką rozwiązań, aby zredukować DOMS
Chcesz uniknąć bycia chodzącym zombie po ciężkim treningu? Oto 11 naukowo udowodnionych metod, aby zapobiec i zmniejszyć DOMS.
Czy kiedykolwiek czułeś się jak superbohater po treningu, ale następnego dnia czujesz się jakbyś został potrącony przez ciężarówkę?
To się nazywa Delayed Onset Muscle Soreness lub DOMS. To sytuacja, w której Twoje mięśnie są obolałe 24-72 godziny po ćwiczeniach.
Ale nie martw się, DOMS jest tak naprawdę znakiem, że wykonałeś świetną robotę na swoim treningu. Oznacza to, że doprowadziłeś swoje mięśnie do granic możliwości, a teraz odbudowują się one, by stać się jeszcze silniejsze niż wcześniej.
Jednakże, jeśli chcesz uniknąć bolesności mięśni następnego dnia, istnieje kilka domowych sposobów, które pomogą zmniejszyć DOMS.
Główne przyczyny DOMS
DOMS jest częstym zjawiskiem, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń lub zwiększasz intensywność treningu.
Zasadniczo, gdy kwestionujesz swoje mięśnie w nowy sposób, powoduje to drobne łzy we włóknach mięśniowych, co powoduje bolesność i sztywność. Jeśli więc próbujesz nowych ćwiczeń, bądź przygotowany na pewien dyskomfort.
Ćwiczenia, które naprawdę obciążają mięśnie w pozycji wydłużonej, takie jak rumuńskie martwe ciągi, mają tendencję do zwiększania szans na wystąpienie DOMS.
Nie pozwól jednak, aby to powstrzymało Cię przed wypróbowaniem nowych aktywności lub forsowaniem się w treningu!
Dobra wiadomość jest taka, że DOMS to tylko tymczasowa stacja bólu na drodze do silniejszego Ciebie. W miarę jak będziesz kontynuował tę samą aktywność, Twoje mięśnie dostosują się do nowych ruchów i staną się silniejsze.
Oznacza to, że przy następnej aktywności włókna mięśniowe zostaną mniej uszkodzone, co spowoduje mniejszą bolesność i szybszy czas regeneracji.
Jak zmniejszyć DOMS
Nie ma pewnego sposobu, aby zapobiec DOMS, ale możesz zmniejszyć jego nasilenie poprzez łagodne wejście w nowe czynności lub stopniowe zwiększanie intensywności treningu.
Rozciąganie po ćwiczeniach może pomóc w zapobieganiu urazom, ale niestety nie gwarantuje, że nie doświadczysz DOMS.
Ale, nie obawiaj się! Istnieją sposoby na leczenie dyskomfortu. Sprawdźmy je!
1. Cierpkie czereśnie
Zacznijmy naszą listę od czegoś słodkiego, jak sok z cierpkich wiśni. To może być prawdziwe rozwiązanie dla Twojej bolesności mięśni.
Cierpkie wiśnie są czymś więcej niż tylko smacznym owocem, mają również potencjał do zmniejszenia bolesności mięśni i poprawy ich regeneracji i funkcji.
Według badań opublikowanych w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, spożywanie soku z cierpkich wiśni pięć dni przed, w dniu i 48 godzin po maratonie może zapewnić te korzyści.
Wynika to z obecności antocyjanów, kolorowych związków przeciwutleniających, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.
Podczas gdy dobre odżywianie jest zazwyczaj wystarczające dla antyoksydantów, włączenie cierpkich wiśni do swojej diety może dać Ci dodatkowy impuls.
Spożywanie kilku porcji tygodniowo jest zalecane dla typowego treningu, ale dla treningu maratońskiego, przejście na plan raz dziennie może być korzystne.
Jeśli nie lubisz czereśni, czerwone maliny są dobrym alternatywnym źródłem antocyjanów.
Tak więc, rozważ dodanie niektórych cierpkich wiśni lub czerwonych malin do swojej diety w celu poprawy regeneracji i funkcji mięśni.
2. Odzież kompresyjna
Czy odzież kompresyjna naprawdę pomaga w DOMS? Chociaż dowody są niejednoznaczne, istnieją pewne potencjalne korzyści.
Może zmniejszyć stan zapalny, co skutkuje mniejszą bolesnością mięśni, a także zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może zmniejszyć gromadzenie się kinazy kreatynowej.
Tak więc, może warto dać odzieży kompresyjnej spróbować, aby zobaczyć, czy pomoże Ci odzyskać szybciej.
3. Ruszaj się więcej
Poruszanie mięśni może brzmieć sprzecznie z intuicją, gdy czujesz się obolały, ale to faktycznie najlepszy sposób na przyspieszenie regeneracji.
Kiedy ćwiczysz, zwiększasz przepływ krwi do mięśni, a wykonując lekką aktywność dzień później, faktycznie pomagasz swojemu ciału szybciej się zregenerować.
Poruszanie się i rozciąganie mięśni w ciągu dnia, przed i po treningu również może pomóc. Nie martw się, jeśli z powodu bólu Twój zakres ruchu jest mniejszy niż zwykle – to normalne.
A jeśli chcesz urozmaicić swoją rutynę regeneracji, rozważ spróbowanie jogi, która pomoże zwalczyć DOMS i wydłużyć mięśnie.
4. Foam Rolling
Foam rolling to świetny sposób na zrobienie sobie mini masażu po ciężkim treningu. Kiedy Twoje mięśnie się naprawiają, mogą się spiąć, przez co czują się napięte i obolałe.
Rolowanie mięśni na wałku piankowym może pomóc rozluźnić te węzły, zwiększyć elastyczność mięśni i zmniejszyć ból i sztywność DOMS.
Tak więc, chwyć wałek piankowy i roluj się jak profesjonalista!
5. Jedzenie właściwych pokarmów
Jedzenie odpowiednich pokarmów po treningu może pomóc twoim mięśniom odzyskać szybciej i zmniejszyć bolesność.
Istnieją trzy rodzaje żywności, które są szczególnie korzystne dla DOMS:
- Węglowodany: Produkują one insulinę, która napędza wzrost mięśni i pomaga tankować zapasy energii.
- Białko: Niezbędne do wzrostu, utrzymania i naprawy mięśni. Po treningu, białko pomaga naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i zmniejszyć bolesność.
- Przeciwutleniacze: Znalezione w żywności takiej jak jagody i wiśnie, zmniejszają stan zapalny i bolesność.
Pamiętaj, aby pozostać również nawodnionym! Więc, jeść się i pić wodę, i niech te mięśnie odzyskać szybciej.
6. Kąpiele z solą Epsom
Biorąc ciepłą kąpiel z solami Epsom może pomóc zmniejszyć objawy DOMS.
Sól Epsom to rodzaj siarczanu magnezu, który może być wchłaniany przez skórę, co może pomóc w rozluźnieniu mięśni i złagodzeniu bólu.
Kiedy moczysz się w ciepłej kąpieli z solami Epsom, ciepła woda może pomóc zwiększyć przepływ krwi i krążenie, podczas gdy magnez w solach Epsom może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować relaksację mięśni.
7. Balsamy przeciwbólowe
Przygotuj się na uczucie chłodu jak ogórek, ponieważ balsamy przeciwbólowe są tutaj, aby uratować dzień! Balsamy takie jak Deep Heat lub Tiger Balm mogą faktycznie pomóc złagodzić ból i zmniejszyć ból.
Sekretną bronią w tych balsamach jest mentol, który zapewnia uczucie chłodzenia na skórze.
Mentol wchodzi w interakcję z jonami wapnia w twoich neuronach, które wyczuwają temperaturę, co powoduje zmniejszenie połączenia mózg/ból w tym obszarze.
Tak więc, jeśli czujesz spalanie od DOMS, spróbuj pocierać na niektórych balsamach przeciwbólowych i cieszyć się chłodem!
8. Masaże
Jeśli szukasz sposobu na złagodzenie bolesności mięśni, uzyskanie masażu może być drogą do zrobienia.
Badanie z 2020 roku przeprowadzone przez University of Sheffield wykazało, że „masaż zapewnia niewielką korzyść w zmniejszaniu lub zapobieganiu DOMS„.
I bądźmy szczerzy, masaże po prostu czują się niesamowicie. Jest coś w kombinacji ciśnienia, ugniatania i kojącej muzyki, która sprawia, że czujemy się jak w niebie.
NieNie wspominając o tym, że jest to świetna wymówka, aby zafundować sobie odrobinę troski o siebie.
Jeśli jesteś nowy w świecie masażu, ważne jest, aby zauważyć, że nie jest to jednorazowa poprawka dla obolałych mięśni. Regularny masaż może pomóc poprawić przepływ krwi, zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć zakres ruchu, co prowadzi do lepszego ogólnego zdrowia mięśni.
Tak więc, jeśli poważnie podchodzisz do dbania o swoje ciało i zapobiegania bolesności w przyszłości, może warto rozważyć dodanie masaży do swojej rutyny samoopieki.
9. Terapia ciepłem i zimnem
Gorące/zimne prysznice i kąpiele lodowe mogą brzmieć jak tortura, ale mogą być faktycznie pomocnym sposobem na złagodzenie DOMS bez rozbijania banku.
Gorąca woda powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, pozwalając na przepływ większej ilości krwi do mięśni.
Z drugiej strony, zimna woda zwęża naczynia krwionośne, odpychając krew od mięśni.
Stosując na przemian ciepłą i zimną wodę (tzw. hydroterapia w kąpieli kontrastowej), możesz zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przyspieszyć dostarczanie składników odżywczych, wspomagając tym samym regenerację.
Więc śmiało, weź się za siebie i potraktuj się gorącym/zimnym prysznicem lub lodową kąpielą.
10. Suplementy BCAA
Suplementy BCAA nie mogą wyleczyć DOMS, ale mogą zmniejszyć bolesność i pomóc w bólu.
Aminokwasy są niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni, a suplementy BCAA dostarczają leucyny, izoleucyny i waliny – ważnych aminokwasów do naprawy tkanki mięśniowej.
Pomagają one naprawić mikroskopijne rozdarte włókna mięśniowe i zapobiegają rozpadowi mięśni.
11. Kawa przed treningiem
Wypicie kawy przed treningiem może okazać się bardzo pomocne w zmniejszeniu bolesności i zmęczenia mięśni.
Według kilku badań, kofeina może mieć działanie przeciwbólowe, co oznacza, że może działać jak środek przeciwbólowy.
W rzeczywistości, badanie opublikowane w Journal of Pain wykazało, że spożycie kofeiny przed treningiem doprowadziło do 48% spadku DOMS.
Tak więc, jeśli planujesz ciężki trening, spróbuj wypić dwie filiżanki kawy około godziny wcześniej.
Bądźmy szczerzy, kawa sprawia, że wszystko jest lepsze, prawda?
Wniosek
Zanim zaczniesz szukać sposobów na zmniejszenie DOMS, upewnij się, że dobrze rozgrzejesz się przed ćwiczeniami. To sprawi, że krew zacznie płynąć i przygotuje Twoje mięśnie na czekający je trening.
Nie zapominaj również o rozciąganiu po treningu, ponieważ może to pomóc złagodzić wszelkie napięcia w mięśniach.
Czasami jednak bolesność mięśni jest nieunikniona, zwłaszcza jeśli próbujesz nowych aktywności lub forsujesz się bardziej niż zwykle. W takim przypadku dobrze jest mieć pod ręką tę listę najlepszych sposobów na zmniejszenie DOMS.
Następnym razem, gdy poczujesz spalanie, obejmij dyskomfort wiedząc, że jesteś na drodze do stania się silniejszym i sprawniejszym.
I hej, jeśli potrzebujesz wymówki, aby wziąć dzień wolny od siłowni, winić go na DOMS!
