Zmiana koncepcji kalorii w celu utraty wagi – Blog
Utrata masy ciała nie jest już tylko związana z byciem sprawnym, ale istnieją wystarczające dowody sugerujące, że jest ona znana z łagodzenia stresu, zwiększania pewności siebie, obniżania ciśnienia krwi, cholesterolu itp. Jednym z kluczowych parametrów wpływających na utratę wagi jest koncepcja spożycia kalorii. Kalorie to jednostka miary używana do ilościowego określania zawartości energii w żywności i napojach.
Podstawowa zasada odchudzania opiera się na fakcie, że należy spożywać mniej kalorii niż się spala. W ten sposób powstaje deficyt kalorii, a jego stałe przestrzeganie może pomóc organizmowi zacząć wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii, co skutkuje utratą wagi. Uważne spożywanie kalorii jest ważne dla utraty wagi, ponieważ ma bezpośredni wpływ na bilans energetyczny. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o kaloriach, o tym, jak wpływają one na organizm i jak możesz skupić się na spożyciu kalorii, aby kontrolować swoją wagę.
Kalorie w żywności
Kiedy mówimy o ilości kalorii w danym pożywieniu, jest to potencjalna energia, którą można uzyskać z tego pożywienia po spożyciu i zmetabolizowaniu przez organizm. Różne makroskładniki odżywcze mają różną zawartość kalorii. Równie ważne jest zrozumienie, że ta sama ilość kalorii spożyta z różnych pokarmów będzie miała różny wpływ na organizm.
Na przykład, spożycie 100 kalorii ze źródeł bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce i warzywa, będzie miało inny wpływ na organizm niż spożycie 100 kalorii ze słodkich przekąsek. To właśnie wtedy bierzemy pod uwagę ich wartość odżywczą. Tak więc owoce i warzywa mające 100 kalorii dostarczają również witamin, minerałów i błonnika. Pomaga to w kontrolowaniu wagi. Z drugiej strony, słodkie przekąski mogą mieć taką samą ilość kalorii, ale przyczyniają się do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Czym są kalorie i dlaczego są potrzebne?
Kaloria to jednostka energii. Definiuje się ją jako ilość energii potrzebną do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Podobnie, w kontekście odżywiania, jest ona często określana jako kilokaloria (kcal), gdzie jedna kilokaloria jest równa 1000 kalorii.
Kalorie odgrywają istotną rolę w dostarczaniu energii do organizmu w celu wykonywania różnych procesów fizjologicznych. Kiedy spożywamy żywność i napoje, nasz organizm rozkłada obecne w nich makroskładniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze. Te makroskładniki odżywcze są następnie ekstrahowane jako forma energii, taka jak kalorie. Energia ta jest następnie wykorzystywana do napędzania podstawowych funkcji organizmu, takich jak utrzymywanie temperatury ciała, wspomaganie funkcji narządów i umożliwianie aktywności fizycznej.
Wartości kaloryczne popularnych grup żywności
W zależności od składu makroskładników każdej grupy produktów, różne grupy żywności mają różne wartości kaloryczne. Oto kilka przybliżonych wartości kalorycznych dla popularnych grup żywności:
- Owoce i warzywa: Należą one do jednej kategorii i są ogólnie niskokaloryczne i bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Większość owoców i warzyw nieskrobiowych zawiera około 25-100 kalorii na porcję. Zależy to jednak od rodzaju i wielkości porcji. Badania wykazały, że owoce i warzywa pomagają w utracie wagi.
- Ziarna i zboża: Są to podstawowe produkty spożywcze, takie jak chleb, ryż, makaron i płatki zbożowe. Są one głównym źródłem węglowodanów, a także zawierają pewną ilość białka. Średnio ziarna i zbożaposiłki dostarczają około 80-120 kalorii na porcję, w zależności od rodzaju i wielkości porcji.
- Mięso, drób i ryby: Bogate źródła białka i często zawierają różne ilości tłuszczu. Chude kawałki mięsa, drób bez skóry i ryby zazwyczaj dostarczają około 100-200 kalorii na porcję, w zależności od wielkości porcji i metody gotowania. Istnieją różne dowody sugerujące, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi.
- Produkty mleczne: Ta kategoria może składać się z mleka, masła, jogurtu i sera. Są one znane jako dobre źródła białka, wapnia i innych składników odżywczych. Zawartość kalorii w produktach mlecznych jest różna, przy czym opcje odtłuszczone lub niskotłuszczowe dostarczają około 80-150 kalorii na porcję. Badania wykazały, że spożywanie nabiału może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu masy mięśniowej.
- Tłuszcze i oleje: Obejmują one oleje spożywcze, masło, margarynę i sosy sałatkowe. Jak wspomniano wcześniej, tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram, więc ich wartości kaloryczne mogą być wyższe. Na przykład łyżka stołowa oleju zawiera zazwyczaj około 120 kalorii.
Podsumowanie
Różne grupy żywności mają różne wartości kaloryczne. Zależy to również od wielkości porcji i sposobu włączenia ich do diety. Należy również zrozumieć, w jaki sposób kalorie odnoszą się do makroskładników odżywczych, aby dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Niezależnie od tego, czy przechodzisz transformację, czy nie, znajomość dziennego zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci skupić się na zdrowiu i ogólnym samopoczuciu. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa sposoby obliczania kalorii. Można to zrobić obliczając BMR lub za pomocą równania Harrisa-Benedicta. Dowiedzmy się, jak to się robi.
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Jest to ilość energii lub kalorii potrzebnych organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji w stanie spoczynku, takich jak utrzymanie funkcji życiowych narządów, regulacja temperatury ciała i wspieranie aktywności komórkowej. Na BMR wpływają różne czynniki, w tym wiek, płeć, wzrost, waga i skład ciała. Służy on jako punkt odniesienia do szacowania dziennego zapotrzebowania na kalorie i może być wykorzystywany do wyznaczania celów w zakresie kontroli wagi. Należy pamiętać, że BMR nie jest całkowicie dokładny, ponieważ uwzględnia inne parametry ciała, takie jak beztłuszczowa masa ciała i poziom aktywności.
Równanie Harrisa-Benedicta
Równanie to uwzględnia płeć, wiek, wagę i poziom aktywności w celu obliczenia całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), który reprezentuje całkowitą liczbę kalorii wymaganych w ciągu dnia.
Mężczyźni:
BMR = 88,362 + (13,397 × waga [kg]) + (4,799 × wzrost [cm]) – (5,677 × wiek [lata])
Kobiety:
BMR = 447,593 + (9,247 × waga [kg]) + (3,098 × wzrost [cm]) – (4,330 × wiek [lata])
Powiązanie kalorii z utratą wagi?
Ponieważ dieta i ćwiczenia odgrywają ważną rolę w odchudzaniu i zarządzaniu wagą, ważne jest, aby stworzyć deficyt kalorii. Powszechnym podejściem jest zmniejszenie spożycia kalorii o 500-750 kalorii dziennie w celu osiągnięcia stopniowej i trwałej utraty wagi. Można to zrobić, dostosowując wielkość porcji, wybierając opcje o niższej kaloryczności lub łącząc obie te metody.
Ważne jest, aby porozmawiać z dietetykiem przed wprowadzeniem zmian w diecie. Podstawowe wytyczne zawierają informacje, ale zarejestrowany dietetyk może zapewnić spersonalizowane wskazówki dotyczące określania zapotrzebowania kalorycznego i ustalania celów odchudzania.
Jak stworzyć deficyt kalorii?
Zawsze zaleca się stopniowe odchudzanie. Jest to bezpieczniejsza i zrównoważona praktyka, którą można wprowadzić do codziennej rutyny. Minimalizuje to również ryzyko utraty mięśni lub niedoborów składników odżywczych. Ważne jest, aby skupić się na wprowadzaniu zmian w stylu życia, które są łatwe do opanowania i promują ogólne samopoczucie.
1. Opanuj kontrolę porcji
Kontrolowanie wielkości porcji może pomóc skutecznie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Możesz zacząć od używania mniejszych talerzy, odmierzania porcji jedzenia i zwracania uwagi na wielkość porcji. Może to pomóc w zarządzaniu spożyciem kalorii.
2. Wybieraj żywność o dużej zawartości składników odżywczych
Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, które oferują niezbędne witaminy, minerały i błonnik, jednocześnie kontrolując spożycie kalorii i zapewniając uczucie sytości. Kategorie żywności, takie jak owoce, warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze mogą pomóc w osiągnięciu celu odchudzania.
3. Unikaj wysokokalorycznych napojów
Napoje takie jak paczkowane, słodkie napoje gazowane, napoje zawierające kofeinę i alkohol zazwyczaj zawierają puste kalorie. Przyczyniają się one do znacznej liczby kalorii bez dostarczania dużej wartości odżywczej. Wybór wody, niesłodzonej herbaty lub wody infuzyjnej może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii.
4. Włącz techniki uważnego jedzenia
Kilka badań wykazało, że praktykowanie technik uważnego jedzenia może pomóc w kultywowaniu świadomości głodu i sygnałów sytości, zapobiegając przejadaniu się. Zwolnij podczas jedzenia, delektuj się każdym kęsem i zwracaj uwagę na sygnały satysfakcji płynące z ciała.
Podsumowanie
Stworzenie deficytu kalorii jest niezbędne, jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów. Strategie takie jak kontrola porcji, wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, ograniczanie wysokokalorycznych napojów i praktykowanie technik uważnego jedzenia mogą pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii. Połączenie tych strategii z regularną aktywnością fizyczną promuje zrównoważone podejście do utraty wagi i ogólnego samopoczucia.
Monitorowanie spożycia kalorii w celu utraty wagi
Śledzenie kalorii to świetny sposób na śledzenie dziennego spożycia kalorii. Ważne jest, aby być jak najbardziej precyzyjnym podczas rejestrowania wielkości porcji, składników i metod gotowania. Korzystanie z dzienników śledzenia lub aplikacji to świetny sposób na wprowadzenie tego w życie. Wyrobienie tego nawyku buduje świadomość wzorców żywieniowych i zapewnia jasny obraz dziennego spożycia kalorii. Niektóre aplikacje do śledzenia kalorii oferują również wgląd w to, jak wprowadzać urozmaicenia i jak zarządzać codziennym spożyciem kalorii.
Co więcej, ważne jest również, aby przeczytać tylną etykietę pakowanej żywności i napojów. Etykieta zawiera szczegółowe informacje na temat wartości odżywczej żywności, w tym liczby kalorii, makroskładników odżywczych, witamin, minerałów i błonnika. Informacje te pomagają podejmować świadome decyzje dotyczące spożywanej żywności i zapewniają, że zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe. Później możesz wprowadzić te informacje do używanej aplikacji lub trackera.
Potencjalne ryzyko spożywania mniejszej niż zalecana ilości kalorii
Możemy myśleć, że spożywanie mniejszej ilości kalorii pomoże nam szybko schudnąć, ale jest to niezwykle ryzykowne. Poleganie na bardzo niskokalorycznych dietach, które mają mniej niż 1000-800 kalorii dziennie, może nie dostarczać organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych. Może to skutkować niedoborami składników odżywczych, utratą mięśni, zmniejszonym metabolizmem, zmęczeniem i osłabieniem funkcji odpornościowych.
Zaleca się aby skonsultować się z pracownikami służby zdrowia, takimi jak zarejestrowani dietetycy lub lekarze. Mogą oni ocenić indywidualny stan zdrowia, historię medyczną i konkretne potrzeby żywieniowe, aby zapewnić spersonalizowane porady i wskazówki. Podczas gdy redukcja kalorii jest ważna dla utraty wagi, nie powinna odbywać się kosztem odmawiania organizmowi jego potrzeb żywieniowych. Zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie ilości węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i błonnika. Każdy składnik odżywczy odgrywa istotną rolę we wspieraniu funkcji organizmu, utrzymywaniu poziomu energii i promowaniu ogólnego stanu zdrowia.
Sugestia HealthifyMe
Dzienne spożycie kalorii to przybliżona liczba kalorii, które należy spożywać każdego dnia. Różni się ona znacznie w zależności od osoby. Deficyt kalorii występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż zużywa Twój organizm. Deficyt kalorii wynoszący 500-750 kalorii dziennie jest skuteczny dla zdrowej i trwałej utraty wagi. Aby pomóc w stworzeniu deficytu, który wspiera zdrową utratę wagi, unikaj cukru i przetworzonej żywności, gęstej kalorycznie żywności, jednocześnie stosując zbilansowaną dietę, w tym owoce, sałatki i regularne ćwiczenia fizyczne.
Wnioski
Kalorie odgrywają kluczową rolę w osiąganiu celów związanych z odchudzaniem. Rozumiejąc i zarządzając spożyciem kalorii, można stworzyć deficyt kalorii, który sprzyja stopniowej i trwałej utracie wagi. Ważne jest jednak, aby do odchudzania podchodzić holistycznie i nie skupiać się wyłącznie na kaloriach. Chociaż kalorie są podstawowym aspektem, należy je rozpatrywać w kontekście zrównoważonej diety i ogólnego stylu życia.
Osiągnięcie utraty wagi to nie tylko liczby na wadze. Chodzi o wspieranie trwałych nawyków, promowanie ogólnego stanu zdrowia i kultywowanie pozytywnych relacji z jedzeniem i ciałem.
Zastrzeżenie: Celem tego artykułu jest jedynie rozpowszechnianie wiedzy i podnoszenie świadomości. Nie ma on na celu zastąpienia porady medycznej od specjalistów. Aby uzyskać więcej informacji, skontaktuj się z naszymi certyfikowanymi dietetykami tutaj
Często zadawane pytania (FAQ)
1. Ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby schudnąć?
Liczba kalorii, które należy spożywać, aby schudnąć, zależy od różnych czynników, takich jak aktualna waga, wzrost, wiek, płeć i poziom aktywności. Ogólnie zaleca się tworzenie deficytu kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Konsultacja z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem może pomóc w określeniu odpowiedniego spożycia kalorii dla konkretnych celów związanych z utratą wagi.
2. Czy 1200 kalorii dziennie jest dobre dla utraty wagi?
Spożycie 1200 kalorii dziennie jest często uważane za minimalny próg utraty wagi. Może to być odpowiednie dla niektórych osób, szczególnie tych o niższym zapotrzebowaniu na kalorie lub tych, które są ściśle monitorowane przez pracownika służby zdrowia. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że nadal zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe dzięki dobrze zbilansowanej diecie na tym poziomie kalorii.
3. Jak schudnąć 2 kg w tydzień?
Utrata 2 kg (4,4 funta) w ciągu tygodnia jest uważana za znaczący i szybki cel utraty wagi. Aby to osiągnąć, należałoby stworzyć deficyt kalorii wynoszący około 7000 kalorii, co odpowiada 1000 kalorii dziennie. Należy jednak pamiętać, że tak szybka utrata wagi może nie być trwała lub zdrowa dla każdego.
4. Czy spożywanie 1000 kalorii jest w porządku? dziennie?
Spożywanie 1000 kalorii dziennie jest uważane za bardzo niskokaloryczne i należy podchodzić do niego z ostrożnością. Tak restrykcyjny poziom kalorii może nie zapewniać wystarczającej ilości energii lub niezbędnych składników odżywczych dla większości osób. Diety o bardzo niskiej kaloryczności powinny być stosowane pod nadzorem lekarza i przez ograniczony czas.
5. Ile kalorii jest w roti?
Liczba kalorii w roti może się różnić w zależności od wielkości i użytych składników. Średnio, zwykłe roti wykonane z mąki pełnoziarnistej (około 35 gramów) zawiera około 85 kalorii. Należy jednak pamiętać, że zawartość kalorii może się różnić w zależności od konkretnego przepisu i metody gotowania.
6. Jakie pokarmy są najmniej kaloryczne?
Niektóre przykłady niskokalorycznej żywności obejmują warzywa nieskrobiowe (takie jak brokuły, szpinak, ogórek), warzywa liściaste, owoce (takie jak truskawki, arbuz i jabłka), chude białka (takie jak pierś z kurczaka, ryby, tofu), niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste (takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż). Pokarmy te są zazwyczaj bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie mają stosunkowo niską kaloryczność, dzięki czemu są odpowiednie do odchudzania.
7. Ile kalorii spalasz podczas snu?
Liczba kalorii spalanych podczas snu różni się w zależności od czynników takich jak masa ciała, wiek, płeć i metabolizm. Średnio osoba może spalić około 40-70 kalorii na godzinę podczas snu. Ilość ta może się różnić w zależności od osoby i może być wyższa dla osób z
Źródła referencyjne
- Jak korzystać z owoców i warzyw, aby pomóc kontrolować swoją wagę?
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - Dowody kliniczne i mechanizmy utraty wagi wywołanej dietą wysokobiałkową
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/ - Spożycie nabiału zwiększa zmiany masy i składu ciała podczas ograniczenia energii u dorosłych w wieku 18-50 lat – metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/ - Uważne jedzenie może pomóc w utracie wagi
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
