Ile można bezpiecznie schudnąć w ciągu miesiąca?

Odkryj cztery filary zrównoważonej utraty wagi wraz z najlepszymi naukowymi wskazówkami, które pomogą Ci bezpiecznie schudnąć w ciągu miesiąca.

Czy czujesz, że masz na sobie trochę dodatkowych kilogramów? Nie martw się, nie jesteś sam!

W rzeczywistości, według CDC, prawie połowa amerykańskiej populacji zmaga się z otyłością lub nadwagą.

Rozumiemy, że chcesz schudnąć i chcesz to zrobić szybko. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, zrzucenie zbędnych kilogramów nie jest szybkim rozwiązaniem.

Aby zobaczyć wyniki, potrzeba czasu i wysiłku, a im więcej wagi chcesz stracić, tym dłużej to potrwa.

Jest jednak dobra wiadomość! Naukowcy podzielili się kilkoma pomocnymi spostrzeżeniami na temat tego, jak bezpiecznie i szybko zrzucić zbędne kilogramy.

Najpierw omówimy, ile wagi można realistycznie oczekiwać w ciągu miesiąca. Następnie podzielimy się kilkoma najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi bezpiecznego i trwałego odchudzania.

Jak działa odchudzanie

Jeśli chcesz schudnąć, jest jedna kluczowa rzecz, na której musisz się skupić: kalorie.

Kalorie są jak paliwo dla naszego organizmu. Dają nam energię, której potrzebujemy do robienia wszystkiego, od myślenia, przez oddychanie, po przebiegnięcie maratonu (no dobra, może nie dla wszystkich).

Istnieją trzy główne rodzaje kalorii w żywności, którą spożywamy: białka, węglowodany i tłuszcze. Większość pokarmów zawiera mieszankę wszystkich trzech składników, które nazywamy makroskładnikami odżywczymi. To właśnie mamy na myśli, gdy mówimy o „kaloriach w”.

Ale to nie wszystko. Mamy również „kalorie na zewnątrz”. Jest to energia, którą spalamy podczas ćwiczeń i codziennego życia.

A teraz najważniejsza część: jeśli przyjmujemy więcej kalorii niż spalamy, przybieramy na wadze. A jeśli spalamy więcej kalorii niż przyjmujemy, tracimy na wadze.

Proste, prawda? Cóż, jak to mówią, łatwiej powiedzieć niż zrobić!

Spójrzmy prawdzie w oczy, utrata wagi jest trudna. Zrzucenie zbędnych kilogramów wymaga wiele wysiłku i zaangażowania.

Ale jeśli chcesz to zrobić bezpiecznie, musisz pamiętać o kilku ważnych rzeczach.

Cztery filary zrównoważonego odchudzania

Oto oparte na faktach i dowodach rzeczy, których nauka nauczyła nas o odchudzaniu:

1. Powolne i stałe tempo wygrywa wyścig

Wszyscy chcemy szybko schudnąć, ale powolne i stałe tempo wygrywa wyścig, moi przyjaciele!

Kiedy chudniemy stopniowo, mamy większe szanse na utratę tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej w nienaruszonym stanie. Ale jeśli schudniemy zbyt szybko, możemy skończyć wyglądając jak „chudy grubas„, co nie jest dobrym wyglądem dla nikogo!

Jak więc zrobić to powolne i równomierne odchudzanie? Cóż, zaleca się zmniejszenie spożycia kalorii o około 500-1000 kalorii dziennie, w zależności od tego, ile chcesz schudnąć.

Przekłada się to na około 1-2 funty utraty wagi tygodniowo. Może to nie wydawać się dużo, ale zaufaj nam, z czasem to się sumuje!

2. Modne diety nie są konieczne

Gdybyś próbował przeczytać każdą książkę o diecie, utknąłbyś w czytaniu do końca życia!

Istnieje tak wiele modnych diet, które obiecują światu – natychmiastową utratę wagi, długoterminowe rezultaty, możesz to nazwać.

Ale bądźmy szczerzy, większość z tych diet jest albo niebezpieczna, albo oparta na podejrzanych badaniach naukowych, albo na jednym i drugim.

Oczywiście, diety niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe i inne mogą pomóc zrzucić kilka kilogramów. Ale prawdziwa sztuczka polega na tym, że wszystkie one działają poprzez tworzenie deficytu kalorii.

Zasadniczo musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz. To bardzo proste jak to!

3. Zła dieta nie może być lepsza od ćwiczeń fizycznych

Możesz myśleć, że możesz jeść, co chcesz i po prostu ćwiczyć jak szalony, aby zrzucić zbędne kilogramy. Przykro mi, że pękła ci bańka, ale to zazwyczaj przepis na katastrofę!

Aby schudnąć wyłącznie dzięki ćwiczeniom, musisz naprawdę dać z siebie wszystko. Mówimy tu o intensywności ociekającej potem, przyspieszającej bicie serca, „mogę zemdleć„. I nawet wtedy nie jest to gwarancją.

W rzeczywistości większość ludzi, którzy próbują polegać na ćwiczeniach, aby nadrobić słabą dietę, robi sobie krzywdę i spowalnia swoje postępy.

Bądźmy więc mądrzy w tej kwestii i skupmy się na zdrowej równowadze zarówno diety, jak i ćwiczeń.

4. Realistyczne cele są niezwykle ważne

Spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli chodzi o utratę wagi, wszyscy mamy różne ciała i różne cele.

Chociaż kuszące może być strzelanie do gwiazd i dążenie do hollywoodzkiego ideału, ważne jest, aby być realistą i wyznaczać cele, które są osiągalne dla CIEBIE.

Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, spójrz na swój BMI (wskaźnik masy ciała) i idealną masę ciała. Czynniki te mogą pomóc ci ustalić, jak wygląda zdrowy zakres masy ciała dla twojego unikalnego ciała.

Na tej podstawie możesz wyznaczyć cele, które są bezpieczne, realistyczne i zrównoważone.

Pamiętaj, że droga do zdrowszej sylwetki to maraton, a nie sprint. Skupmy się więc na stałym postępie, krok po kroku!

Ile można bezpiecznie schudnąć w ciągu miesiąca?

W porządku, podzielmy to: powolny i stały wygrywa wyścig odchudzania.

Według ekspertów ds. zdrowia, utrata od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo jest bezpiecznym i zrównoważonym celem dla większości ludzi.

Oznacza to, że w ciągu miesiąca możesz zrzucić od 4 do 8 kilogramów tkanki tłuszczowej.

Nie będziesz w stanie magicznie przekształcić się w supermodelkę z dnia na dzień, ale stopniowo zauważysz zmiany w składzie ciała.

Ponadto, powolne tempo pozwoli organizmowi dostosować się do nowych nawyków. Żadnych nagłych wstrząsów dla systemu!

Wskazówki, jak schudnąć w miesiąc

Przyjrzyjmy się kilku popartym naukowo wskazówkom, jak bezpiecznie schudnąć w 30 dni:

1. Jedz pełnowartościową żywność

Rezygnacja z przetworzonej, nafaszerowanej chemikaliami żywności może być wyzwaniem dla każdego, kto próbuje schudnąć. Śniadanie PB&J, ktokolwiek?

Z diety należy wykluczyć kanapki, pizzę, hamburgery i wszystko, co składa się z więcej niż dwóch składników. Cała ta przetworzona żywność jest zazwyczaj wysokokaloryczna i uboga w składniki odżywcze.

Zamiast tego wybieraj jednoskładnikowe produkty pełnowartościowe, takie jak mięso, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze i pomogą ci poczuć się pełniej przy mniejszej ilości kalorii.

2. Pij kalorie mądrze

Napoje gazowane i alkoholowe mogą dodawać do diety znaczną ilość kalorii.

Zamiana słodkich napojów na wodę lub niesłodzoną herbatę może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii.

Ponadto, rezygnacja ze słodkich napojów ma wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak:

• Niższe ryzyko cukrzycy i chorób serca;
• Bielsze zęby;
• Odpowiednie nawodnienie;
• Zdrowsza skóra z mniejszą ilością wyprysków.

3. Gotuj własne posiłki

Gotowanie własnych posiłków to najlepszy sposób, aby dokładnie wiedzieć, co jesz i kontrolować spożycie kalorii.

Restauracje często dodają dodatkowy olej, sól i przyprawy, aby poprawić smak swoich posiłków, a kalorie sumują się.

Podczas gdy jedzenie poza domemly jest w porządku, ogranicz wizyty w restauracjach, aby pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.

4. Bądź aktywny

Chociaż ćwiczenia nie powinny być jedyną metodą odchudzania, włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny może pomóc spalić więcej kalorii.

Chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub jakakolwiek inna forma ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Dokonując trwałych zmian w stylu życia, takich jak te, możesz osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi bez poświęcania swojego zdrowia lub szczęścia.

Podsumowanie

Utrata wagi może być trudna. To jak niekończąca się gra w dodgeball, z kuszącymi smakołykami i przekąskami lecącymi na ciebie ze wszystkich stron. I bądźmy szczerzy, czasami zostaniesz trafiony, upadniesz i będziesz musiał opuścić rundę.

Ale oto dobra wiadomość: tak długo, jak będziesz się podnosić, będziesz robić postępy. Rozwiniesz zdrowe nawyki, które pomogą Ci osiągnąć docelową wagę i utrzymać ją.

Tak więc, unikaj słodkich przekąsek, a wkrótce staniesz się mistrzem własnego zdrowia i kondycji.