15 produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które są zdrowe

Od owsa i komosy ryżowej po banany i grejpfruty – popraw swoje zdrowie dzięki tym 15 smacznym pokarmom o wysokiej zawartości węglowodanów. Zacznij jeść mądrzej już dziś!

Węglowodany przez lata cieszyły się złą sławą. Często obwinia się je o powodowanie przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i wielu innych problemów zdrowotnych. Ale poczekaj chwilę, to nie wszystko.

Oczywiście, przetworzona żywność pełna cukru i rafinowanych ziaren nie jest prawdziwą odżywczą potęgą. Ale nie wszystkie źródła węglowodanów są sobie równe.

W rzeczywistości wiele pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów zawiera mnóstwo składników odżywczych i błonnika, które mogą być naprawdę dobre dla ciebie.

Zanim rzucisz wszystkie węglowodany, pamiętaj, że diety niskowęglowodanowe mogą być pomocne dla niektórych osób. Ale nie musisz też wyrzucać wszystkich węglowodanów z talerza.

Dajmy więc węglowodanom trochę miłości!

15 zaskakująco zdrowych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów

Oto 15 produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które są zarówno smaczne, jak i pożywne:

1. Owies

Być może myślisz sobie teraz: „Czy węglowodany nie są wrogiem?”. Nie, jeśli chodzi o owies!

Surowy owies to głównie węglowodany, ale zawiera 8 gramów błonnika na filiżankę, a konkretny rodzaj zwany beta-glukanem owsa jest świetny dla zdrowia serca.

Co więcej, owies zawiera również więcej białka niż większość zbóż.

Badania wykazały, że spożywanie owsa może zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto owies jest sycący, co może pomóc utrzymać wagę w ryzach.

2. Fasola nerkowata

Z około 21,5 gramami węglowodanów na 100 gramów, gotowana fasola jest pełna skrobi, błonnika i białka.

Fasola ta oferuje również wiele witamin, minerałów i związków przeciwutleniających, takich jak antocyjany i izoflawony.

Spożywanie fasoli nerkowatej może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i obniżyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

Ponadto, stanowią one pyszny dodatek do każdego dania.

3. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest technicznie pseudozbożem, co oznacza, że jest to ziarno, które jest gotowane i spożywane jak zboże.

Ale nie daj się zwieść, komosa ryżowa to potęga węglowodanów, ponieważ 70% jej składu to węglowodany.

A teraz najważniejsze: jest również bogata w białko i błonnik, dzięki czemu jest sycącą i pożywną opcją.

Komosa ryżowa jest bogata w minerały i związki roślinne, a badania wykazały, że może poprawić poziom cukru we krwi i zdrowie serca.

Punkty bonusowe: nie zawiera glutenu, co czyni ją popularną alternatywą dla pszenicy.

Nie zapominajmy też o jej walorach sycących. Dzięki zawartości białka i błonnika, komosa ryżowa może pomóc w kontrolowaniu wagi i utrzymaniu dobrego stanu jelit.

4. Brązowy ryż

Mówiąc o ryżu… To ziarno o orzechowym smaku jest pełnoziarniste i pełne błonnika, witamin i minerałów. Ale to nie wszystko!

Brązowy ryż jest doskonałym źródłem manganu, minerału, który pomaga w rozwoju kości i gojeniu się ran.

Jest również bogaty w selen, który jest niezbędny dla funkcjonowania tarczycy i zdrowego układu odpornościowego.

Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, mają mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu do tych, którzy spożywają więcej rafinowanych ziaren.

5. Buraki

Buraki, znane również jako buraki ćwikłowe, mogą nie mieć największej zawartości węglowodanów, ale jak na warzywa nieskrobiowe, są bardzo bogate.

Zawierają 10 g węglowodanów na 100 g, głównie z cukru i błonnika, a także są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Buraki są bogate wzawiera nieorganiczne azotany, które przekształcają się w tlenek azotu, który obniża ciśnienie krwi i może pomóc w zapobieganiu chorobom.

Sportowcy czasami piją sok z buraków, aby zwiększyć swoją wydajność, ponieważ tlenek azotu pomaga w wydajnym przepływie tlenu podczas ćwiczeń.

6. Gryka

Pomimo swojej nazwy, gryka nie jest spokrewniona z pszenicą i nie zawiera glutenu, co czyni ją świetną opcją dla osób z alergią na pszenicę lub nadwrażliwością na gluten.

Surowa gryka zawiera 75 gramów węglowodanów, ale po ugotowaniu jej zawartość spada do rozsądnych 19,9 gramów na 100-gramową porcję.

Kasza gryczana jest również odżywczą potęgą, pełną białka, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy.

Badania wykazały, że gryka może zdziałać cuda dla zdrowia serca i regulacji poziomu cukru we krwi.

7. Soczewica

Soczewica jest nie tylko doskonałym źródłem białka roślinnego, ale jest także bogata w błonnik, żelazo, kwas foliowy i kilka innych witamin i minerałów.

Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza około 18 gramów białka i 15 gramów błonnika. To więcej błonnika niż kromka pełnoziarnistego chleba!

Soczewica została również powiązana z poprawą zdrowia serca, prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Ponadto soczewica ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co czyni ją świetną opcją dla osób z cukrzycą lub każdego, kto chce kontrolować poziom cukru we krwi.

8. Ciecierzyca

Ciecierzyca, inaczej fasola garbanzo, to roślina strączkowa, która zawiera mnóstwo węglowodanów i błonnika.

Gotowana ciecierzyca zawiera 27,4 gramów węglowodanów na 100 gramów i 8 gramów błonnika. Dostarcza również białka pochodzenia roślinnego i jest bogata w żelazo, fosfor i witaminy z grupy B.

Spożywanie ciecierzycy może korzystnie wpływać na serce i jelita. Ponadto, niektóre badania pokazują, że może ona potencjalnie pomóc w walce z rakiem. Zanim jednak zaczniesz opychać się ciecierzycą, pamiętaj, że potrzebne są dalsze badania.

9. Kukurydza

Jest to podstawowe pożywienie dla wielu kultur na całym świecie. Występuje w różnych kolorach, w tym żółtym, białym, czerwonym, a nawet niebieskim, dzięki czemu jest kolorowym dodatkiem do każdego posiłku.

Jedną z głównych zalet kukurydzy jest wysoka zawartość błonnika. Błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego, a nawet może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca i rak jelita grubego.

Kukurydza zawiera również wiele przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez szkodliwe cząsteczki znane jako wolne rodniki.

Ale to nie wszystko! Kukurydza jest również bogata w kilka ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B6, magnez i potas.

• Witamina B6 jest niezbędna dla rozwoju i funkcjonowania mózgu.
• Magnez jest ważny dla zdrowia kości i funkcjonowania nerwów.
• Z kolei potas pomaga regulować ciśnienie krwi i równowagę płynów w organizmie.

Badania wykazały, że spożywanie kukurydzy może prowadzić do poprawy zdrowia serca, a także lepszego trawienia.

Błonnik zawarty w kukurydzy pomaga regulować poziom cukru we krwi, co może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ponadto przeciwutleniacze zawarte w kukurydzy mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który jest związany z wieloma chorobami przewlekłymi.

10. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są pełne węglowodanów (20,7 gramów na każde 100 gramów ugotowanych słodkich ziemniaków). Obejmuje to skrobię, cukier i błonnik.

Ale słodkie ziemniaki są równieżsą pełne witaminy A, witaminy C i potasu, co czyni z nich poważną odżywczą potęgę.

Nie zapominajmy też o przeciwutleniaczach. Słodkie ziemniaki są nimi naładowane, co oznacza, że mogą pomóc chronić komórki przed uciążliwymi wolnymi rodnikami, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych.

Tak więc, następnym razem, gdy pomyślisz o sięgnięciu po torebkę chipsów, zamień je na frytki ze słodkich ziemniaków.

11. Banany

Ach, banan. Najlepszy z owoców. Można je kroić w plasterki, kostki, rozgniatać… możliwości są nieograniczone!

Ale czy wiesz, że jeden duży banan ma około 31 gramów węglowodanów? Nie martw się jednak, są one głównie w postaci skrobi i cukrów, które organizm może wykorzystać jako paliwo.

Banany są również bogate w potas i witaminy B6 i C, a także inne związki, które dobrze wpływają na organizm.

Mówiąc o dobroczynnym wpływie na organizm, banany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca, dzięki zawartości potasu.

Wskazówka: jeśli szukasz więcej skrobi i mniej cukru, wybierz niedojrzałe, zielone banany. Gdy dojrzewają i żółkną, skrobia zamienia się w naturalne cukry.

12. Jagody

Borówki są gwiazdami jagód, pełnymi przeciwutleniaczy. Składają się w 85% z wody i zawierają 14,5 grama węglowodanów na 100 gramów, a także witaminę C, witaminę K i mangan.

Zawierają również specjalne związki, które zwalczają wolne rodniki, które mogą szkodzić organizmowi.

Ponadto eksperci zalecają spożywanie borówek w celu poprawy pamięci u osób starszych.

13. Pomarańcze

Ach, klasyczny owoc cytrusowy. Pomarańcze zawierają 15,5% wagowych węglowodanów i są bogate w błonnik.

Pomarańcze są pełne witaminy C, potasu, niektórych witamin z grupy B i przeciwutleniaczy.

Jedzenie pomarańczy może potencjalnie poprawić zdrowie serca, zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych i zwiększać wchłanianie żelaza. Dodatkowo, to smaczny sposób na nawodnienie organizmu!

14. Jabłka

Jabłka zawierają około 14-16 gramów węglowodanów na 100 gramów, wraz z niektórymi witaminami i minerałami.

Jabłka są doskonałym źródłem witaminy C, błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi i zdrowie serca.

Wczesne badania sugerują również, że spożywanie jabłek może obniżać ryzyko niektórych nowotworów, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

15. Grejpfruty

Grejpfrut to słodko-gorzki owoc cytrusowy, który jest pełen składników odżywczych, w tym około 8% węglowodanów.

Jest pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Niektóre badania pokazują, że grejpfrut może poprawić zdrowie serca i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

Istnieją również obiecujące badania nad tym, jak niektóre związki grejpfruta mogą zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych, obniżać poziom cholesterolu, a nawet spowalniać wzrost komórek rakowych.

Podsumowanie

Omówiliśmy wiele produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które są nie tylko pyszne, ale także pełne korzyści zdrowotnych.

Od kolorowych i soczystych jagód po bogate w skrobię, ale pożywne słodkie ziemniaki – każdy znajdzie coś dla siebie.

Nie zapominajmy jednak, że nie wszystkie produkty wysokowęglowodanowe są sobie równe. Niektóre z nich, takie jak rafinowane i przetworzone węglowodany znajdujące się w słodkich napojach i przekąskach, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Jeśli więc chcesz włączyć do swojej diety pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, pamiętaj, aby wybierać pełne, nieprzetworzone wersje, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

I nie bój się eksperymentować z nowymi przepisami i połączeniami smakowymi.aby wszystko było interesujące.

Przy odrobinie wiedzy i kreatywności możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z żywności o wysokiej zawartości węglowodanów bez poświęcania smaku lub zdrowia. Smacznego!