10 wysokobiałkowych posiłków wegetariańskich na budowę mięśni

Od jajecznicy z tofu po curry z ciecierzycy, odkryj 10 wysokobiałkowych posiłków wegetariańskich, które są pyszne, łatwe do wykonania, pożywne i satysfakcjonujące.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka, aby wspierać budowę mięśni, może być wyzwaniem dla wegetarian. Jednak nie jest to niemożliwe.

Mnóstwo innych wegetariańskich przepisów ma wysoką zawartość białka i doskonale nadaje się do budowania mięśni. Włączenie tych produktów do posiłków jest kluczem do dostarczenia mięśniom składników odżywczych, których potrzebują do wzrostu i wzmocnienia.

Nie pozwól, by bycie wegetarianinem powstrzymało cię przed osiągnięciem celów związanych z budową mięśni. Możesz zasilić swoje mięśnie i pasje przy odrobinie kreatywności i poświęcenia.

Aby w tym pomóc, stworzyliśmy listę 10 prostych i pysznych wegetariańskich posiłków z przepisami, które mają wysoką zawartość białka i są idealne do budowania mięśni.

Wysokobiałkowe posiłki wegetariańskie na śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Daje twojemu ciału i mózgowi paliwo do rozpoczęcia dnia w prawo.

Jedzenie zdrowego śniadania może pomóc uregulować poziom cukru we krwi, poprawić nastrój i utrzymać pełnię i zadowolenie aż do następnego posiłku.

1. Jogurt grecki Parfait

Jogurt wege jest fantastycznym źródłem białka, z ponad 20 gramami na kubek. Ułóż go z granolą, orzechami i owocami, aby uzyskać pyszne i satysfakcjonujące śniadanie, które utrzyma cię w pełni przez wiele godzin.

Składniki:

• 1 kubek wegańskiego jogurtu (możesz użyć sojowego, migdałowego lub kokosowego)
• 1/2 szklanki granoli (upewnij się, że jest to wersja wegańska)
• 1/2 szklanki świeżych owoców (takich jak jagody, pokrojone banany lub posiekane mango)
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. Zacznij od zebrania swoich składników.
2. Wymieszaj nasiona chia z 3 łyżkami wody w małej misce i pozostaw na kilka minut, aż utworzą żelową konsystencję.
3. Wymieszaj wegański jogurt z syropem klonowym (jeśli używasz) w osobnej misce.
4. W szklance lub misce do serwowania, ułóż warstwę granoli, jogurtu, owoców i nasion chia w dowolnej kolejności.
5. Powtarzaj proces układania warstw, aż wykorzystasz wszystkie składniki.
6. Podawaj natychmiast i ciesz się!

To greckie jogurtowe parfait jest nie tylko wegańskie, ale także pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Jest idealne dla każdego, kto chce rozpocząć dzień od dobrej stopy lub potrzebuje zdrowej przekąski, aby utrzymać się w ciągu dnia.

Jeśli chcesz być kreatywny ze swoim parfait, nie krępuj się eksperymentować z różnymi rodzajami owoców, orzechów lub nasion. Dodaj trochę cynamonu lub ekstraktu waniliowego do jogurtu dla dodatkowego smaku.

2. Tofu Scramble

Tofu jest doskonałym wegetariańskim źródłem białka, z około 10 gramów na pół filiżanki. Wymieszaj go z ulubionymi warzywami i przyprawami, aby uzyskać wytrawną i sycącą jajecznicę śniadaniową.

Składniki:

• 1 blok ekstra twardego tofu. twardego tofu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 cebuli, posiekana
• 1/2 czerwonej papryki, posiekana
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: szpinak, grzyby, fasola kidney, chrupiące tofu, wegański ser

Instrukcje:

1. Musisz usunąć nadmiar wody z tofu.

Zawiń

2. je w papierowe ręczniki i umieść na nim ciężki przedmiot (jak talerz lub książka) na około 10-15 minut.
3. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu
4. .

Dodać cebulę i paprykę i sauté aż zmięknie.

5. Pokrusz tofu na patelnię i wymieszaj, aby połączyć z warzywami.
6. Dodaj kurkumę i kminek i wymieszaj, aby pokryć mieszankę tofu. To nada jej żółty kolor, który przypomina jajecznicę.
7. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
8. Jeśli dodajesz dodatkowe składniki, takie jak szpinak lub grzyby, dodaj je teraz i gotuj, aż zmiękną.
9. Opcjonalnie: na wierzchu z wegańskim kozim serem dla dodatkowego smaku

.

Jedną rzeczą do zauważenia jest to, że tofu może być dość mdłe na własną rękę, więc nie bój się eksperymentować z różnymi przyprawami i przyprawami, aby stworzyć swój unikalny profil smakowy.

3. Smoothie proteinowe

Zmiksuj pełne białka smoothie z takich składników jak białko roślinne w proszku, mleko migdałowe, masło orzechowe i mrożone owoce. Można łatwo uzyskać 20-30 gramów białka w jednym pysznym smoothie!

Składniki:

• 1 banan;
• 1/2 awokado;
• Gałka wegańskiego proszku białkowego (waniliowego lub czekoladowego);
• 1 filiżanka niesłodzonego mleka migdałowego;
• 1 łyżka nektaru z agawy (opcjonalnie).

Instrukcje:

1. Obierz i posiekaj banana.
2. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wydłub miąższ.
3. Dodaj banana, awokado, białko w proszku, mleko migdałowe i nektar z agawy (jeśli używasz) do blendera.
4. Mieszaj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
5. Przelej do szklanki i ciesz się!

Ten przepis jest super łatwy do wykonania i zajmuje tylko kilka minut na przygotowanie. Dodatkowo, jest pełen zdrowych tłuszczów, błonnika i białka, dzięki czemu będziesz syty i zadowolony przez wiele godzin.

Banan dodaje naturalnej słodyczy do smoothie, a awokado nadaje mu kremową konsystencję.

Wegańskie białko w proszku zapewnia dodatkowy zastrzyk białka dla naprawy i wzrostu mięśni.

Dla osób on-the-go, należy kupić najlepszy przenośny blender dla łatwego i gotowego do pracy smoothie.

4. Płatki owsiane z orzechami lub nasionami

Owsianka jest świetną opcją śniadaniową dla wegetarian i możesz zwiększyć zawartość białka, dodając orzechy lub nasiona. Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu to świetne opcje.

Składniki:

• 1/2 filiżanki walcowanych płatków owsianych;
• 1 filiżanka wody;
• Szczypta soli;
• 1/4 filiżanki orzechów lub nasion do wyboru (migdały, orzechy włoskie, pekany, nasiona dyni, nasiona słonecznika);
• 1 łyżka syropu klonowego (opcjonalnie).

Instrukcje:

1. Doprowadzić wodę i sól do wrzenia w małym rondlu.
2. Dodać płatki owsiane i zmniejszyć ogień do średniego poziomu, od czasu do czasu mieszając przez około 5 minut lub do momentu, gdy płatki będą ugotowane.
3. Na osobnej patelni, upraż orzechy lub nasiona na średnim ogniu przez 3-5 minut lub do momentu, gdy będą pachnące i lekko zarumienione.
4. Kiedy płatki owsiane będą już ugotowane, przełóż je do miski i posyp płatkami lub nasionami.
5. W razie potrzeby skrop syropem klonowym.

Wskazówki:

Aby uczynić ten przepis bezglutenowym, użyj certyfikowanych bezglutenowych płatków owsianych.

Aby dodać smaku i wartości odżywczych, posyp cynamonem lub gałką muszkatołową.

Dodaj świeże lub suszone owoce, takie jak jagody lub rodzynki, dla dodatkowej słodyczy.

Wegetariańskie posiłki wysokobiałkowe na lunch

Lunch to ważny posiłek, który dostarcza niezbędnych składników odżywczych, aby utrzymać poziom energii, wspierać funkcje poznawcze, regulować poziom cukru we krwi, kontrolować wagę i promować zdrowe trawienie.

Dla wegetarian kluczowe jest dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka i dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską.

5. Quinoa Sałatka

Quinoa jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm.

Połącz ugotowaną quinoa z warzywami, takimi jak pomidory cherry, ogórki i papryka, aby uzyskać orzeźwiającą i sycącą sałatkę. Dodaj do niej domowej roboty winegret, aby nadać jej dodatkowy smak.

Składniki:

• 1 filiżanka quinoa;
• 2 filiżanki wody;
• 1/2 czerwonej cebuli, pokrojona w kostkę;
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę;
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę;
• 1 ogórek, pokrojony w kostkę;
• 1/2 filiżanki posiekanej świeżej pietruszki;
• 1/2 filiżanki posiekanej świeżej kolendry;
• 1 tbsp olive oil;
• Sok z jednej cytryny;
• Sól i pieprz do smaku.

Instrukcje:

1. Przepłucz quinoa w sitku o drobnych oczkach pod zimną wodą.
2. W średnim rondlu połączymy quinoa z wodą. Doprowadzimy do wrzenia, następnie zmniejszymy ogień i przykryjemy. Gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, gdy cała woda zostanie wchłonięta.
3. Zdjąć z ognia i pozwolić quinoa ostygnąć do temperatury pokojowej.
4. Połączyć schłodzoną quinoa, czerwoną cebulę, czerwoną i żółtą paprykę, ogórek, pietruszkę i kolendrę w dużej misce.
5. W małej misce ubij oliwę z oliwek i sok z cytryny lub limonki. Polać sałatkę z quinoa i wymieszać.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
7. Dodaj trochę awokado lub pieczonych słodkich ziemniaków dla dodatkowego smaku i wartości odżywczych.

6. Tofu Stir Fry

Tofu jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i może być stosowany w różnych potrawach.

Pokrój tofu na małe kawałki i stir fry z warzywami, takimi jak brokuły, papryka i cebula. Podawać z brązowym ryżem jako sycący i pożywny posiłek.

Składniki:

• 1 blok jędrnego tofu;
• 2 filiżanki mieszanych warzyw (takich jak brokuły, marchew, papryka i cebula);
• 3 ząbki czosnku, mielone;
• 1 łyżka imbiru, mielonego;
• 2 łyżki sosu sojowego;
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej;
• 1 łyżka oleju roślinnego;
• Sól i pieprz do smaku.

Instrukcje:

1. Zacznij od odciśnięcia tofu, aby usunąć nadmiar wody. Aby to zrobić, umieść tofu na talerzu wyłożonym ręcznikami papierowymi, przykryj go większą ilością ręczników papierowych i umieść ciężki przedmiot na górze (taki jak książka lub garnek). Pozostaw na 10-15 minut.
2. Podczas gdy tofu się ugniata, posiekaj warzywa na kawałki.
3. Ubij sos sojowy i skrobię kukurydzianą w małej misce, aż będzie gładka.
4. Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni na średnio-wysokim ogniu. Gdy będzie gorący, dodaj czosnek, imbir i smaż przez około 30 sekund, aż stanie się aromatyczny.
5. Dodaj warzywa na patelnię i smaż przez około 5-7 minut, aż zmiękną, ale nadal będą chrupiące.
6. Dodaj tofu na patelnię i smaż przez kolejne 2-3 minuty, aż się podgrzeje.
7. Wlej mieszankę sosu sojowego do warzyw i tofu i mieszaj, aż wszystko będzie równomiernie pokryte.
8. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
9. Podawać na gorąco z ryżem lub makaronem.

Wskazówki:

W tym przepisie możesz użyć dowolnych warzyw, które lubisz, więc nie krępuj się kreatywnie podejść do wyboru.

Jeśli wolisz ostrzejszy stir fry, dodaj płatki chili lub ostry sos do mieszanki sosu sojowego.

Aby uczynić ten przepis jeszcze zdrowszym, użyj sosu sojowego o niskiej zawartości sodu lub zastąp go sosem tamari dla opcji bezglutenowej.

Resztki mogą być przechowywane w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni.

7. Black Bean Burrito Bowl

Czarna fasola jest doskonałym źródłem białka i może być używany w various Mexican-inspired dishes.

Połącz czarną fasolę z brązowym ryżem, awokado, pomidorem i salsą, aby uzyskać pyszne burrito bowl o wysokiej zawartości białka.

Składniki:

• 1 puszka czarnej fasoli;
• 1/2 filiżanki posiekanej cebuli;
• 1/2 filiżanki posiekanej papryki;
• 2 ząbki czosnku, mielone;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 1 łyżeczka kminku;
• 1/2 łyżeczki chili w proszku;
• Sól i pieprz do smaku;
• 4 tortille z pełnej pszenicy;
• Opcjonalne polewy: pokrojone w kostkę awokado, salsa, wegański ser, kolendra lub gorący sos.

Instrukcje:

1. Odcedź i opłucz czarną fasolę i odstaw ją na bok.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodajemy pokrojoną cebulę i paprykę i smażymy aż zmiękną.
3. Dodać czosnek i przyprawy (kminek, chili w proszku, sól i pieprz) i gotować jeszcze przez minutę, aż zmiękną.
4. Dodaj czarną fasolę i mieszaj, aż wszystko będzie dobrze połączone. Gotuj jeszcze przez kilka minut, aż fasola będzie podgrzana.
5. Podgrzej tortille w mikrofalówce lub na patelni, aż będą miękkie i elastyczne.
6. Nałóż łyżką mieszankę czarnej fasoli na każdą tortillę i dodaj dowolne dodatki. Zwinąć burritos ciasno i podawać natychmiast.

Wskazówki:

Dodaj trochę pokrojonych w kostkę pomidorów lub kukurydzy do mieszanki czarnej fasoli, aby ten przepis był jeszcze bardziej aromatyczny.

Jeśli nie masz pod ręką tortilli z pełnego ziarna pszenicy, jako zawiniątka można użyć zwykłych tortilli lub nawet liści sałaty.

Jeśli chcesz ostrzejsze burrito, dodać trochę czerwonych płatków papryki lub gorący sos do mieszaniny fasoli.

Wysokobiałkowe dania wegetariańskie na kolację

Kolacja to posiłek, który pojawia się pod koniec dnia po tym, jak spędziłeś dużo energii w pracy lub szkole. Musisz uzupełnić swoje ciało w niezbędne składniki odżywcze, aby pomóc mu odzyskać i przygotować się na następny dzień.

Dobrze zbilansowany obiad może dać ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz, aby poradzić sobie z każdym zadaniem, które może pojawić się na twojej drodze.

8. Czarna fasola Chili

Czarna fasola jest pełna białka i błonnika, co czyni ją doskonałym wyborem na serdeczne chili. Dodaj trochę przypraw, takich jak chili w proszku i kminek, aby uzyskać dodatkowy smak.

Składniki:

• 2 puszki czarnej fasoli, odsączone i opłukane;
• 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę;
• 1 cebula, pokrojona w kostkę;
• 3 ząbki czosnku, mielone;
• 1 zielona papryka, pokrojona w kostkę;
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę;
• 1 papryka jalapeño, nasiona i kostki;
• 1 łyżka stołowa chili w proszku;
• 1 łyżka stołowa kminku;
• 1 łyżeczka wędzonej papryki;
• Sól i pieprz do smaku;
• 2 filiżanki bulionu warzywnego.

Instrukcje:

1. Podgrzej duży garnek na średnim ogniu i dodaj do niego pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i paprykę. Sauté przez około 5 minut, aż warzywa będą miękkie.
2. Dodamy chili w proszku, kminek, wędzoną paprykę, sól i pieprz. Dobrze wymieszać, aby warzywa pokryły się przyprawami.
3. Wlać bulion warzywny i pokrojone w kostkę pomidory. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień do niskiego.
4. Dodać czarną fasolę i dobrze wymieszać, aby połączyć. Niech chili gotować przez około 20 minut, aż zgęstnieje.
5. Spróbuj chili i dostosuj przyprawy w razie potrzeby.
6. Podawaj czarną fasolę chili na gorąco z ulubionymi dodatkami, takimi jak plasterki awokado, posiekana kolendra lub wegańska kwaśna śmietana.

9. Grzyby portobello nadziewane szpinakiem i fetą

Grzyby portobello są świetna wegetariańska opcja dla mięsnej tekstury; nadziewanie ich szpinakiem i serem feta dodaje dodatkowego białka i smaku.

Składniki:

• 4 duże grzyby Portobello;
• 1/2 filiżanki pokrojonej w kostkę cebuli;
• 2 ząbki czosnku, mielone;
• 3 filiżanki świeżego szpinaku, posiekane;
• 1/2 filiżanki pokruszonego wegańskiego sera feta;
• Sól i pieprz do smaku;
• Oliwa z oliwek do gotowania.

Instrukcje:

1. Rozgrzej swój piekarnik do 375°F (190°C).
2. Usuń trzony z grzybów Portobello i oczyść kapelusze wilgotną ściereczką. Posmaruj obie strony kapeluszy oliwą z oliwek i ułóż je na blasze do pieczenia.
3. Na dużej patelni rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i zmielony czosnek, a następnie smaż przez około 5 minut lub do momentu, gdy cebula stanie się półprzezroczysta.
4. Dodaj posiekany szpinak na patelnię i gotuj, aż zwiędnie, około 2-3 minut.
5. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj pokruszony wegański ser feta. Mieszaj, aż ser zostanie równomiernie rozprowadzony.
6. Podziel mieszankę szpinaku i fety pomiędzy cztery kapelusze grzybów, wypełniając je hojnie.
7. Piec w piekarniku przez około 20 minut lub do momentu, gdy grzyby będą miękkie, a nadzienie będzie gorące i bąbelkowe.
8. Podawaj natychmiast, przyozdobione świeżymi ziołami lub posypką z drożdży odżywczych, jeśli chcesz.

Grzyby Portobello nadziewane szpinakiem i fetą są nie tylko pyszne, ale również pełne składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały.

Plus, są one bezglutenowe, bez nabiału, i niskie w kalorii!

10. Curry z ciecierzycy

Ciecierzyca jest kolejnym doskonałym źródłem białka i jest idealna do przygotowania aromatycznego curry. Dodaj kilka przypraw, takich jak kminek, kurkuma i kolendra, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk smaku.

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 cebula, posiekana;
• 3 ząbki czosnku, mielone;
• 2 łyżki startego świeżego imbiru;
• 1 łyżka mielonego kminku;
• 1 łyżka mielonej kolendry;
• 1 łyżka kurkumy w proszku;
• 1/2 łyżki pieprzu cayenne;
• 2 filiżanki gotowanej ciecierzycy (lub jedna 15-uncjowa puszka ciecierzycy, odsączona i opłukana);
• 1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów (14,5 uncji);
• 1 puszka mleka kokosowego (13,5 uncji);
• Sól i pieprz do smaku.

Instrukcje:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu na dużej patelni. Dodaj posiekaną cebulę i gotuj do miękkości i półprzezroczystości, mieszając od czasu do czasu.
2. Dodajemy czosnek w proszku i starty imbir i mieszamy do uzyskania aromatu, około 30 sekund.
3. Dodać mielony kmin, kolendrę, kurkumę w proszku i pieprz cayenne i mieszać aż do połączenia.
4. Dodaj ugotowaną ciecierzycę, pokrojone w kostkę pomidory i mleko kokosowe do patelni i mieszaj, aż wszystko będzie dobrze połączone.
5. Doprowadzić mieszaninę do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień i pozwolić na gotowanie przez około 15 minut lub do momentu, gdy sos pomidorowy lekko zgęstnieje.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
7. Podawać z ryżem lub chlebem naan dla kompletnego posiłku.

Wniosek

Włączenie wysokobiałkowych posiłków wegetariańskich do swojej diety może być zmieniaczem gry podczas budowania mięśni.

Podczas gdy wiele osób zakłada, że mięso jest jedynym sposobem na uzyskanie białka potrzebnego do budowy mięśni, wiele roślinnych źródeł białka może zapewnić te same korzyści.

Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu chcesz dodać więcej roślinnych posiłków wysokobiałkowych do swojej diety, tistnieją różne pyszne i bogate w składniki odżywcze opcje.

Poprzez priorytetowe traktowanie wysokobiałkowych posiłków wegetariańskich, możesz zaopatrzyć swój organizm w składniki odżywcze, których potrzebuje do budowy i utrzymania mięśni, jednocześnie wspierając swoje ogólne zdrowie i samopoczucie.

Nie bój się być kreatywnym w kuchni i eksperymentuj z różnymi wegetariańskimi źródłami białka, od tofu do tempeh, soczewicy, fasoli i innych.

Z poświęceniem, konsekwencją i odpowiednim odżywianiem możesz osiągnąć swoje cele związane z budową mięśni i prowadzić swoje najlepsze, najzdrowsze życie.